中老年人注意！骨头变脆不是小事，6招科学补钙远离骨质疏松

一、骨质疏松为啥专挑中老年人？危害比你想的大

不少人以为，老了腰酸背痛、个子变矮是正常现象，其实这很可能是骨质疏松在悄悄作怪。骨质疏松被称为“沉默的杀手”，早期常常没有明显感觉，等到腰背痛、驼背甚至轻轻一摔就骨折时，骨量可能已经丢失了一大截。第一，它最可怕的后果是脆性骨折，尤其是髋部骨折，一次骨折后老人往往需要长期卧床，生活质量大幅下降；第二，卧床又会引发肺炎、血栓、肌肉萎缩等一连串问题。所以别把它当成“年纪大了都这样”，早识别、早预防，骨头才能稳稳撑住后半辈子。

图：健康致密骨骼与疏松多孔骨骼的对比示意

二、骨头在“报警”的5个信号，别不当回事

骨质疏松早期往往不痛不痒，但身体会发出一些信号，中老年人尤其要上心。①腰背酸痛：这是最常见的早期表现，久站久坐后加重，卧床可减轻；②身高变矮、驼背：比年轻时矮了3厘米以上，要警惕椎体被悄悄压缩；③夜里小腿容易抽筋：常提示缺钙或缺维生素D；④轻微外力就骨折：弯腰捡东西、坐车颠簸都可能骨折；⑤指甲变脆、头发干枯等。出现这些情况，建议去医院做一次骨密度检查（双能X线吸收法），这是诊断的金标准，女性65岁以上、男性70岁以上更应定期筛查。

图：腰背痛、身高变矮常是骨质疏松的早期信号

三、补钙不是喝牛奶那么简单，记住这4个关键

说到补钙，很多人第一反应是喝牛奶、吃钙片，其实补钙有讲究，记住这4个关键才补得有效。第一，优先食补：每天保证奶制品、豆制品、深绿色蔬菜、小鱼虾等，天然钙质好吸收；第二，少量多次：一次吃太多钙片身体吸收不了，分次服用比一次大量更好；第三，选对时间：碳酸钙随餐服用吸收更好，胃酸少的老人可咨询医生改选柠檬酸钙；第四，别盲目多补：过量补钙可能增加肾结石、心血管负担的风险，每天补多少，应由医生根据骨密度和饮食评估。记住，钙片不是越贵越好，合适才最重要。

图：牛奶、豆腐、深绿色蔬菜都是天然高钙食物

四、光补钙不够！维生素D是钙的“搬运工”

光补钙不补维D，钙就像没买到“车票”，很难从肠道进到骨头里。维生素D负责帮肠道吸收钙、让钙沉积到骨骼上，被形象地称为钙的“搬运工”。第一，晒太阳是最划算的来源：上午10点前或下午4点后，露出脸和手臂晒15到20分钟，别隔着玻璃晒；第二，食物补充：深海鱼、蛋黄、蘑菇含有一定量维D；第三，老年人、长期室内活动者容易缺乏，建议体检时查一查血里的维D水平；第四，是否需要吃维D补充剂、补多少，要由医生根据化验结果决定。维D和钙搭着来，补钙才算真正补到了骨头里。

图：适度晒太阳有助于身体合成维生素D

五、除了吃，这3件事比补钙更重要

很多人只顾着“吃”，却忽略了让骨头“动起来”和防跌倒这两件更重要的事。第一，坚持负重和抗阻运动：散步、快走、打太极、轻哑铃、弹力带训练，能刺激骨形成、增强肌肉力量，每周累计150分钟中等强度活动；第二，防跌倒就是防骨折：浴室装扶手、卫生间铺防滑垫、夜里留一盏小夜灯、穿合脚防滑的鞋，把地毯电线收好；第三，戒烟限酒少喝浓茶浓咖啡：吸烟、过量饮酒会加速骨流失，吃得太咸也会增加钙的排出。此外不要盲目节食减肥，太瘦的人骨量往往更低。运动加防跌倒，比单纯吃钙片更能护住骨头。

图：打太极、快走等温和运动有益骨骼和肌肉

六、骨质疏松用药有讲究，千万别自己乱买

骨质疏松确诊后，光靠补钙和维D往往不够，可能需要抗骨质疏松药物，但这类药一定要在医生指导下使用。第一，抗骨吸收药、促骨形成药等各有适用人群和注意事项，不能互相替代；第二，双膦酸盐类服药有讲究：通常需空腹、用足量温水送服，服药后保持上身直立一段时间，不要立刻躺下；第三，部分药物需要定期复查肾功能，用药前可能还要先做口腔检查；第四，切勿自行购买所谓“壮骨”“增高”保健品，违规添加成分可能伤肝伤肾；第五，孕妇、哺乳期女性、肾功能异常、高钙血症等特殊人群更要由医生评估。用药期间如有不适，及时复诊，别自行停药换药。

图：用药前先做骨密度评估，由医生制定方案

参考文献

[1] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(3): 221-261.

[2] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017). 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017, 10(5): 413-444.

[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 北京: 人民卫生出版社, 2023.

[4] World Health Organization. Prevention and Management of Osteoporosis: Report of a WHO Scientific Group. WHO Technical Report Series 921. Geneva: WHO, 2003.

[5] National Institutes of Health. Osteoporosis prevention, diagnosis, and therapy. NIH Consensus Development Conference Statement. JAMA, 2001, 285(6): 785-795.

[6] Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporosis International, 2014, 25(10): 2359-2381.

[7] Kanis JA, McCloskey EV, Johansson H, et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporosis International, 2013, 24(1): 23-57.

[8] US Preventive Services Task Force. Screening for Osteoporosis to Prevent Fractures: Recommendation Statement. JAMA, 2018, 319(24): 2521-2531.

[9] 葛均波, 徐永健, 王辰. 内科学(第9版). 北京: 人民卫生出版社, 2018.

本文仅供健康科普参考，不能替代专业医生的诊断和治疗。如有身体不适，请及时就医并遵医嘱用药，切勿自行调整药物剂量或停药。