久坐人群！血栓风险分静、动脉，并非只侵袭老年人

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■何嫙

现在职场人久坐的现象越来越普遍。白天上班一坐几个小时，尤其是手头有活儿的情况下，更是把自己“钉”在椅子上，一口气干完。很多人认为：晚上去健身房跑半小时就“抵消”了。

而退休在家的人中有一部分，吃完饭坐着消化食物，看看电视刷刷手机，每天只下楼散个步，认为自己已经是老年人，静养更安全。

学生群体也在加入久坐大军，有的孩子急于在课间完成家庭作业，晚上回家也是一坐数个小时。

这样的久坐，其实隐藏着严重的健康隐患。

静脉血栓：久坐诱发的隐形急症

静脉血栓并非中老年专属疾病，长期久坐、久卧导致的下肢血液瘀滞，是各年龄段人群诱发血栓最常见的共性诱因。

云南省第一人民医院血管外科主任医师龚昆梅介绍，静脉血栓的核心是红细胞聚集，只要血液瘀滞、处于高凝状态，短短几个小时就能形成。

当感觉到脚肿、发胀、疼痛的时候，血栓其实已经和血管壁产生粘连了。最危险的恰恰是刚形成的新鲜血栓，它还没粘牢在血管壁上，这时候突然起身、用力排便甚至走几步路，血栓都可能整块脱落，顺着血流冲到肺部，形成窒息性肺栓塞，几分钟就可能危及生命。

静脉血栓的形成，核心离不开三大病理机制：血流缓慢、血管内皮损伤、血液高凝状态。

首当其冲的就是久站、久坐、久卧。下肢静脉的血液回流，靠两个‘帮手’：一个是静脉里的瓣膜，像单向阀门一样兜住血液，不让它往下倒流；另一个就是小腿肌肉泵，走路时小腿肌肉收缩，像泵一样把血液往上挤回心脏。如果站着、坐着不动，小腿肌肉不收缩，血液就会瘀滞在下肢静脉里，时间一长就容易聚集成血栓。

其次是血管内皮损伤，其中吸烟的影响常常被大众低估。尼古丁会直接破坏血管内壁，升高血液黏稠度，不管是动脉还是静脉血栓，吸烟人群的整体血管疾病风险比不吸烟者高出三成左右。

基础疾病和特殊生理状态也会推高血栓风险。静脉曲张、髂静脉压迫、高血脂、高血糖都会损伤血管、改变血流状态；风湿免疫类疾病、产褥期、术后长期卧床、长期服用避孕药的人群，血液处于高凝状态，血栓风险也会明显升高。

静脉曲张在年轻人群里发病率并不低，尤其是再加上久坐、熬夜、高脂饮食，更加重风险。

动脉斑块：青年血管也会淤堵

一项由丹麦哥本哈根大学医院和西班牙国家心血管研究中心等机构的科研人员共同开展的大规模研究发现，在18岁至29岁人群中，约7.7%的人在至少一条动脉中发现动脉粥样硬化斑块。这相当于，30岁前，每13人中就有1人可能出现动脉粥样硬化。相关研究结果在2026年欧洲心脏病学会年会公布，并同步发表于《新英格兰医学杂志》。

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），是血脂“清洁车”，摄取血管中多余的胆固醇，然后运送到肝脏，降低血管中胆固醇的沉积，起到抗动脉粥样硬化作用。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），血脂“卸货车”，把肝脏中合成的胆固醇运送到血管中，会沉积在动脉壁上，再结合其他物质，就形成了动脉粥样硬化斑块。

粥样硬化斑块有“软”有“硬”。软斑块皮薄馅大，容易破裂，且破裂前没有任何征兆。斑块破裂后很快形成血栓，阻塞血管，大脑缺血、缺氧，引发脑卒中。

打断久坐，短时活动降低血管伤害

最近发表在老年医学专业期刊上的一项重磅研究显示：久坐不动的伤害，远不是“补点运动”就能轻松挽回的。尤其是中老年女性，每多坐一小时，活到90岁还能行动自如的概率就往下掉一截。

这项研究由加州大学圣地亚哥分校领衔，联合哈佛大学、斯坦福大学等全美10余家顶尖机构共同完成，数据来自女性健康加速度计协作项目，是目前该领域规模最大、测量最精准的研究之一。

研究纳入了2656名78~89岁的美国绝经后女性，所有人在基线时都没有行动障碍。研究者给所有人都佩戴了髋部加速度计，连续7天精准记录每天的活动量、久坐时间和坐姿时长。

在平均6.1年的随访后，数据显示，每天久坐时间每增加1个标准差（约101分钟），相比于死亡，健康活到90岁的概率就下降30%；如果和久坐时间最短的人群比，久坐最长的那组人，健康活到90岁的概率直接砍半——只剩不到四成的概率能在90岁依然行动自由。

久坐不只影响“活得长不长”，还影响“老了能不能自理”。

研究显示：单次久坐的持续时长，比总久坐时间的伤害更隐蔽。

同样是一天坐6小时，“每坐40分钟站起来走2分钟”的人，健康风险远低于“坐3小时不动”的人。

这是因为连续久坐让肌肉长期处于松弛状态，下肢血液循环减慢，代谢水平快速下降，炎症反应悄悄累积。这些伤害，很难靠之后的一次运动完全修复。

研究专门做了“等时替换分析”——模拟把每天30分钟的久坐时间，换成不同强度的活动，看看对健康长寿的影响有多大：

中高强度运动，如快走、打太极、跳广场舞，健康活到90岁的概率直接提升57%；带着行动障碍存活，概率也能提升30%。

换成轻度活动，如慢走、做家务、站着聊天、浇花扫地，健康活到90岁的概率也能提升9%。

每小时站起来走两分钟，每天多做十分钟家务，都是在给健康加分。

常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是“踝泵运动”：缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5~10秒。再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5~10秒。然后是环绕，以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。