建议老年人：生活别太节俭，3种高蛋白零食该吃就吃，千万别心疼钱

这段时间门诊随访肌少症的老人不少，发现一个特别普遍的现象：大半老人都一辈子节俭惯了，别说买零食，正餐上的肉蛋都要省着吃。

总觉得“吃饱饭就行，吃零食是浪费钱”，尤其是高蛋白的东西，总觉得是给年轻人补的，自己吃纯属多余。可恰恰是这种节俭的习惯，让很多老人不知不觉陷入了蛋白质不足的困境。

很多老人根深蒂固的想法是，人老了吃得少，三餐吃饱就够营养，额外吃零食都是乱花钱

。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。人上了年纪，牙齿松动、消化液分泌减少，三餐的进食量本身就会下降，再加上很多老人习惯清淡饮食，肉蛋吃得少，一天算下来，蛋白质摄入量往往差得远。

65岁以上老人每日蛋白质需求，要比普通成年人高出20%以上

普通成年人推荐的蛋白质摄入量是每天0.8g每公斤体重，而65岁以上的健康老人，推荐量是1.0-1.2g每公斤体重；如果是衰弱、消瘦或者有慢性病的老人，甚至需要1.2-1.5g。

打个比方，一个60公斤的老人，每天要吃60-72g蛋白质才够，差不多相当于6个鸡蛋或者300g瘦牛肉。很多老人正餐里只有小半碗肉、一个鸡蛋都舍不得吃，根本达不到这个量。

长期蛋白质不够，最先出问题的就是肌肉。

肌肉量流失快，走路没劲、容易摔跤，免疫力也会跟着下降，动不动就感冒生病。很多老人总觉得“年纪大了没劲是正常的”，其实很大程度上是吃出来的问题。

说到补蛋白，不少老人会说，那我多吃两口肉就行了，犯不着买零食。这又是一个常见的误区。

老人牙口普遍不好，红肉嚼不烂，白肉做起来麻烦，一顿饭吃不了几块。而且人体对蛋白质的利用不是“多多益善”，一次吃太多，身体用不完，反而会当作能量消耗掉，甚至增加代谢负担。

分次吃高蛋白零食，比一顿吃大量肉食，蛋白质吸收利用率更高

我们的肌肉合成是持续进行的，每隔三四个小时补充一次蛋白质，最符合肌肉的合成节奏。

老人消化慢，正餐吃的蛋白质消化吸收慢，中间加一两次高蛋白零食，刚好能补上吸收的空窗期，蛋白质的实际利用率比一顿吃一大碗肉还要高。而且零食吃起来方便，不用开火做饭，牙口不好也能吃。

首推的就是无糖原味酸奶

。很多老人觉得酸奶是小孩子喝的甜东西，自己喝浪费，还怕升血糖。其实选对了，酸奶是非常适合老人的高蛋白零食。

原味无糖酸奶的蛋白质含量一般在每100g3g以上，浓稠一点的希腊酸奶能到8-9g，都是优质的乳清蛋白，消化吸收率很高。

里面还有活性益生菌，对调节肠道菌群、改善便秘也有帮助，很多老人常年便秘，喝一段时间就能感觉到变化。

价格其实也很亲民，一大桶1kg的原味无糖酸奶也就十几块钱，每天喝100g的话，能喝十天，平均一天一块多钱，比买任何保健品都划算。

买的时候注意看配料表，第一位是生牛乳，没有额外加白砂糖的就行，别买那种果味、风味酸奶，糖加得比奶还多。

第二种就是最常见的鸡蛋

。很多老人觉得鸡蛋是“发物”，或者怕胆固醇高，一天连一个都不敢吃，实在是太可惜了。

健康老人每天吃1-2个鸡蛋，不会升高胆固醇，也不会伤血管

鸡蛋是自然界里最接近人体氨基酸模式的食物，蛋白质吸收利用率几乎是所有食物里最高的，一个中等大小的鸡蛋就能提供6-7g优质蛋白。而且蛋黄里的卵磷脂、维生素D对老人的血管和骨骼都有好处。

很多人担心的胆固醇问题，其实早就被证实了：人体血液里的胆固醇，80%以上是自身肝脏合成的，食物里的胆固醇影响很小。《中国居民膳食指南》很多年前就取消了每日胆固醇摄入量的限制，健康老人每天吃1-2个鸡蛋，完全不会增加心血管风险。

早上正餐没吃够，上午饿了煮一个，或者提前煮好几个放冰箱，随时拿出来就能吃，几毛钱的成本，比吃饼干、糕点这种空有热量没营养的零食强太多。

第三种是原味无盐的豆腐干，也就是常说的香干

。很多老人觉得这是“闲嘴零食”，上不了台面，其实它的营养密度比很多主食都高。

大豆本身就是优质植物蛋白的来源，做成豆腐干之后水分减少，蛋白质含量进一步浓缩，每100g豆腐干的蛋白质含量能到15-20g，比很多瘦肉的蛋白含量还高。

同时钙含量也不低，对维持骨骼健康有帮助。买的时候一定要选原味、低盐的，别买那种香辣、五香、酱卤的重口味款，钠含量太高，吃多了对血压不好。

一次吃2-3块，大概30g左右，既能解嘴馋，又能补蛋白，几块钱一大袋，能吃好几天，性价比非常高。

第一，固定时间吃

。放在上午10点、下午3点左右，也就是两餐中间，每次吃一小份，不会影响正餐的食欲。

第二，控制好量

。酸奶一次100-150g，鸡蛋一次1个，豆腐干一次2-3块，不用多吃，重在坚持。

第三，换着花样来。

今天吃酸奶，明天吃鸡蛋，后天吃豆干，避免吃腻，也能让营养更均衡。

第四，别买错

。认准原味、低糖、低盐这三个标准，避开那些加了大量糖、盐、添加剂的加工零食，不然反而得不偿失。

门诊里见多了一辈子省吃俭用的老人，钱都花在子女、家庭上，唯独在自己的吃上百般克扣，到最后营养不良、浑身没劲，反而要花更多的钱看病吃药，真的挺可惜的。

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《中国成人血脂异常防治指南（2023年）》，中华医学会心血管病学分会

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