人民日报推荐的“逆龄运动”，特别适合中老年人

不少人上了年纪之后，养生方式就只剩下散步。每天出门走几千甚至上万步，觉得只要迈开腿，身体就能保持年轻。很多中老年朋友坚持常年走路，可还是会觉得腿脚没劲、容易摔跤、记性慢慢变差。人民日报健康客户端就提到，单纯走路属于有氧运动，只能锻炼心肺，很难留住肌肉。真正适合中老年人的逆龄方案，不是高强度跑步，而是一套以抗阻运动为核心，搭配有氧、平衡、柔韧练习的组合运动，科学坚持，可以延缓身体机能衰退，守住晚年生活质量。

很多人听到抗阻运动，第一反应就是健身房举铁，觉得这是年轻人的项目，老年人不能碰，怕伤膝盖、伤心脏。其实抗阻运动不等于大重量训练，它的本质就是对抗一定阻力，刺激肌肉生长，弹力带、装满水的矿泉水瓶，甚至自身体重，都可以作为阻力。国际期刊《老年科学》的一项研究显示，62到70岁的中老年人，坚持一年中等强度抗阻训练，大脑年龄可以年轻2.3岁，认知能力、反应速度都得到改善，不做力量训练的对照组，没有出现这种变化。

35岁之后，人体骨骼肌每年都会慢慢流失，到50岁以后，肌肉流失速度明显加快。肌肉变少，带来的问题不只是力气变小，骨密度跟着下降，跌倒骨折风险升高；基础代谢降低，肚子更容易堆积内脏脂肪，血糖血脂的控制难度变大；走路起身都费力，慢慢失去独立生活的能力，也就是大家常说的肌少症。《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023）》，把抗阻运动作为预防肌少症最高等级的干预手段，没有任何药物，可以替代肌肉锻炼带来的综合收益。

这里需要理清一个概念，逆龄不是返老还童，不能消除皱纹，也不能逆转自然衰老。它的真实意义，是延缓生理机能下滑，缩小生理年龄和实际年龄的差距。同样65岁，有的人爬两层楼气喘，起身需要扶桌子；有的人腿脚有力，头脑清晰，买菜做家务完全不用麻烦子女，差别很大一部分就来自肌肉量。运动带来的改变，是让我们老得慢一点，晚年生活更自主。

一、在家就能练，5个基础抗阻动作，中老年友好

整套动作不需要健身房，在家客厅就能完成，动作节奏慢，不蹦跳，低冲击，保护膝关节。每次训练前预留5到10分钟热身，转动手腕脚踝，缓慢活动肩、髋、膝盖，结束之后做5分钟轻柔拉伸。每周2到3次，两次训练之间至少间隔48小时，给肌肉修复生长的时间，不要天天练同一组肌群。

1. 靠墙静蹲，保护膝盖，强化大腿肌肉

背靠墙面站立，双脚分开与肩同宽，脚尖微微朝外，后背贴紧墙面，缓慢向下滑动，下蹲幅度不用强求大腿平行地面。膝盖有不适，就蹲浅一点，膝盖不能超过脚尖，全程自然呼吸，不要憋气。每次保持5到20秒，休息片刻，一组做8到12次，完成3组。大腿肌肉变强，膝关节承受压力就会降低，减少上下楼膝盖酸痛的情况。

2. 臀桥，锻炼臀部和后腰，改善腰酸

平躺在床上或者瑜伽垫上，屈膝，双脚踩实，双手放在身体两侧。慢慢发力抬起臀部，让肩膀、髋部、膝盖在一条直线，停留2秒，缓慢放下。做的时候不要用腰部硬顶，靠臀部发力。一组10次，3组。很多中老年人久坐后腰不舒服，臀部肌肉无力，这个动作能稳定骨盆，减轻腰椎压力。

3. 提踵训练，练小腿，降低摔倒风险

站在稳固椅子旁边，手扶椅背维持平衡，双脚站立，缓慢抬起脚后跟，只用前脚掌支撑，停顿2秒，再慢慢落地。动作全程平稳，身体不要晃动。每组15次，3组。小腿力量关系到走路稳定性，很多老人走路容易绊到，小腿肌肉力量不足是重要原因。

4. 推墙俯卧撑，练胸肩手臂力量

面对墙壁站立，双手撑墙，距离墙面一臂左右，身体保持一条直线，不要塌腰翘臀。慢慢弯曲手肘，身体向墙面靠近，再发力推回原位。一组12次，3组。不用趴在地面，对肩腕压力小，改善上肢无力，拿重物、开门都更轻松。

5. 水瓶推举，锻炼肩背，缓解含胸驼背

坐着练习，腰背挺直，双手各拿一瓶500毫升矿泉水，放到肩膀两侧。缓慢向上推举，不要锁死肘关节，再匀速放下。每组10次，3组。长期做家务、低头看手机，肩膀容易僵硬，这个动作改善上半身力量，体态更挺拔。

二、完整的中老年逆龄运动方案，四类运动搭配

人民日报健康客户端引用全球老年健康运动共识，老年人的健康运动，需要力量训练、有氧运动、平衡训练、柔韧拉伸四项组合，只练力量或者只走路，效果都会打折扣。

第一类：抗阻力量训练（每周2-3次）

就是上面这5个动作，放在优先位置。肌肉是人体的“支架”，力量是所有活动的基础。重量选择标准：一个动作能完成12到15次，最后2到3次会觉得吃力，但动作不变形，就是合适强度，千万不要盲目加重。

第二类：有氧运动，保护心肺（每周3-5次，每次30分钟）

优先选择低冲击项目，快走、太极拳、游泳、平地慢骑自行车。心率不用太高，微微出汗，还可以正常说话聊天就合适。不推荐长时间爬坡、爬山、跳绳，这类动作会持续冲击膝关节。很多人习惯一次性走一万步，对于关节退化的老人，过量步行反而会磨损软骨，量力而行，30分钟匀速平地行走就足够。

第三类：平衡训练，防跌倒（每天几分钟）

跌倒对中老年人是高危事件，骨折之后长期卧床，会带来一系列并发症。日常可以扶着桌子练习单腿站立，从10秒慢慢增加；练习脚跟对脚尖一字步，像走直线一样。洗碗、看电视的间隙就可以练习，每天3到5分钟，慢慢提升身体稳定度。

第四类：柔韧拉伸，放松关节（每次运动前后，每天都可做）

静态拉伸，缓慢伸展肩、腰、大腿后侧，保持20到30秒，不要猛拉猛拽。坚持拉伸，缓解肌肉僵硬，活动范围更大，弯腰、转身更轻松。

推荐一周简易计划参考：

周一：抗阻力量训练+拉伸

周二：快走30分钟+平衡练习

周三：休息，简单拉伸放松

周四：抗阻力量训练+拉伸

周五：太极或者平地骑行30分钟

周六：平衡训练+散步

周日：完全休息

三、中老年人运动，这些误区一定要避开

误区1：运动量越大，效果越好，每天必须上万步

运动抗衰，讲究适度，不是越多越好。关节有退变、有滑膜炎的人群，长时间走路，持续磨损软骨，膝盖疼痛会加重。判断标准不是步数，是身体感受。运动之后轻微酸胀是正常，出现持续关节疼、浑身疲惫、睡不好，就是过量，需要减量。

误区2：年纪大不能练力量，练力量会伤骨头、升高血压

健康的中老年人，规范低强度抗阻训练，反而提升骨密度，预防骨质疏松。高血压人群不是不能练，只是训练时禁止憋气发力，不要晨起立刻做力量训练，血压控制不稳定的时候暂缓练习。有基础慢病，正式训练前，最好咨询主治医生。

误区3：一次练到位，平时不动，周末集中锻炼

这种突击运动风险很高，突然高强度活动，心脏、关节承受不住，容易受伤。抗衰是长期的过程，稳定低频率坚持，远比偶尔一次高强度锻炼更有效。

误区4：身体疼是正常现象，忍一忍继续练

肌肉延迟酸痛，训练后第二天出现，休息两天会缓解，属于正常。但如果运动中出现尖锐关节痛、胸痛、头晕心慌、喘不上气，立刻停下休息，症状没有缓解要及时就医。疼痛是身体发出的警告，不能硬扛。

四、做好配套，运动效果翻倍，光练不够

肌肉生长，除了训练刺激，还需要营养和休息，只运动，营养跟不上，很难留住肌肉。中老年朋友要保证足量优质蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆腐，每天都要有。《老年人肌少症防控干预中国专家共识》建议，老年人每公斤体重每天摄入1.0到1.2克蛋白质，有肌少症风险的人，需要提升到1.2到1.5克。同时搭配钙和维生素D，帮助骨骼健康，多晒晒太阳促进维D合成。

睡眠同样关键，尽量保证7小时左右睡眠。肌肉修复大多在夜间睡眠进行，长期熬夜，就算每天坚持训练，肌肉增长效果大打折扣。另外，运动前不要空腹大量训练，随身备温水，少量多次补水。运动时穿防滑鞋，场地保持平整，避免地面湿滑摔倒。

五、不同身体情况怎么调整方案

身体健康，没有慢病的中老年人，可以直接使用上面全套计划，循序渐进慢慢增加时长。

有膝关节退变，上下楼疼痛：减少靠墙静蹲下蹲幅度，优先选择游泳、平地骑行作为有氧项目，避开爬山、深蹲大角度动作。

高血压、糖尿病：训练前监测血压血糖；不要憋气，动作放缓；不要空腹运动，防止低血糖。血糖波动大，先咨询医生再开始力量训练。

骨质疏松：优先低负荷抗阻训练，不要做大幅度弯腰扭转，保护脊柱，训练时环境一定要安全，防止摔倒。

体质偏弱，平时很少活动：不要一次性做全套动作。从最简单的提踵、臀桥开始，每次只练2个动作，每个动作少量次数，适应几周之后再加动作。

很多人会觉得，衰老无法抵抗，只能顺其自然。但大量临床研究证明，肌肉的流失是可逆的，哪怕70岁、80岁，开始科学力量训练，依然可以增加肌肉量，提升力量，改善平衡能力。逆龄运动，不是追求年轻的外表，而是保住自理的能力，不用依赖别人照顾，出门散步、买菜、做家务都能独立完成，拥有更高质量的晚年生活。

运动这件事，什么时候开始都不算晚。不必和别人攀比强度，找到适合自己的节奏，长期坚持，身体的变化会慢慢显现。

话题讨论：

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免责声明：本文仅为健康科普，不构成医疗指导。有基础疾病人群开展运动前建议咨询医师，运动量力而行，如身体不适请及时就医。