天天爬楼梯锻炼身体？中老年人爬多了，膝盖第一个不答应

赵阿姨今年64，住五楼。去年她听人说"爬楼梯是不花钱的最好运动"，从此电梯不坐了，每天上楼下楼都走着，还加量——下楼也走着，说是"锻炼下肢"。

就这样坚持了大半年。前阵子她蹲下去系鞋带，右膝"咔"的一声，钻心地疼，站起来都打晃。去医院一拍片，髌骨软骨磨得不轻，医生说她这是"用多了"。她拄着拐来找我，一脸想不通：老全，我这天天锻炼，怎么把膝盖练坏了？

我拿她手机一看步数，一天一万步里有三千多是爬楼梯。我说赵姐，你这哪是锻炼，你这是天天给膝盖"上刑"。

先讲个反常识的：爬楼梯对年轻人是锻炼，对中老年人的膝盖，是反复加压。

为啥？我打个比方：咱们膝盖里那层软骨，就像自行车车轴里的一层薄薄的垫片。你平地走，它轻轻地磨；可你一上楼、尤其一下楼，膝盖要承受你体重好几倍的力，那层垫片被反复挤压、摩擦。年轻时候弹性好，磨完能恢复；咱们这把岁数，软骨薄了、滑液少了，磨一点少一点，是长不回来的。

临床里太多这样的中老年人：本来膝盖挺好，就是"听人说爬楼锻炼"，结果越练越疼。

那到底怎么上下楼才省膝盖？

上楼：扶着扶手，一步一步慢慢上，别一步跨两级。上楼膝盖还相对扛得住，慢一点问题不大。 下楼：能坐电梯就坐电梯，别逞强。真得走，就侧身、扶扶手，一步一阶慢慢挪。下楼对膝盖的冲击，比上楼大得多。 爬山：少去。真要爬，选缓坡土路，别选又高又陡的台阶；上山还行，下山最伤膝，能坐缆车就坐缆车。

那想练腿练臀，又不伤膝盖，练啥？我自己常年做的几个：靠墙静蹲（背贴墙滑到大腿发酸）、坐姿抬腿（坐在椅子上把腿伸直抬平）、臀桥（躺着把屁股抬起）。这几个动作，臀腿肌肉练得好好的，膝盖一点不遭罪。

分人群说细一点：膝盖本来就没毛病、偶尔上下楼，随便；膝盖已经开始咯吱响、上下楼打软的，把电梯大大方方用起来，别心疼那几步路；已经疼了的，先去骨科，别再跟自己膝盖较劲。

几个坑，别踩：

别把"爬楼梯"当成天天的锻炼方式，一周爬个一两次没事，天天爬就是损耗。 别为了凑步数，故意在楼道里上上下下转。 别下山的时候逞能小跑，那一下最毁膝。 别穿着硬底鞋在水泥台阶上咚咚地走。

安全底线必须说：膝盖疼、上下楼打软、蹲下起不来，先看骨科，别硬练。锻炼是为了让腿跟着你走得更远，不是把它提前报废。

赵阿姨现在把电梯用起来了，每天在家做几组靠墙静蹲，俩月后膝盖不疼了。她说：早知道电梯是护膝神器，何苦硬撑那几百阶。

我送你一句话：膝盖就那点软骨，用一次少一次；省着它用，才能陪你走到八十岁。

最后问你一句实在的：你家住几楼？平时坐电梯还是坚持走楼梯？膝盖有没有因为爬楼、爬山疼过？评论区跟我说说，你写的每一条我都看。

下一篇，我专门聊聊"中老年人买蛋白粉、买保健品，到底是养生还是交智商税"。关注我，别错过。