BMJ：运动强骨，就这么练！1.8万人分析发现，每周快走2-3小时即可有效抵消中老年人自然骨量流失

*仅供医学专业人士阅读参考

骨质疏松症及相关脆性骨折是全球中老年人失能与早逝的主要原因之一，全球受累人群已超过2亿人。随着年龄增长，骨密度（BMD）以每年约1%–2%的速度自然流失，导致骨骼结构脆性增加。统计显示，女性一生中发生脆性骨折的风险高达30%–50%，男性为15%–30%。

尽管各大临床指南一致推荐

将运动作为防治骨质疏松的基础手段，

但具体“练什么模式、练多少剂量”一直缺乏量化标准。例如，部分学会建议每天步行30分钟，而世界卫生组织（WHO）则推荐每周进行150–300分钟中等强度或75–150分钟高强度有氧运动结合肌力训练。

在临床实践中，医生因担心高龄患者发生跌倒或骨骼不良事件，往往不敢开具高运动量或高冲击力的运动处方。此外，既往的网状分析未建立定量剂量-效应模型，缺乏针对不同年龄、性别及BMI人群的精准指导。

近期，《英国医学杂志》发表了来自南京大学医学院附属金陵医院等科研团队的论文，研究者们分析了124项随机临床试验、共计1.8万人的研究数据，发现每周约600 METs-min（相当于每周2-3小时快走或慢跑）是中老年人抵消自然骨量流失的临床有效阈值。

快走/慢跑与有氧结合抗阻运动在提升骨密度方面效果最佳，而混合有氧运动与身心运动能额外显著降低骨折风险。

本研究共纳入了全球124项随机对照试验（RCT），涵盖480个组别、18429名40岁及以上的中老年受试者（其中73%为女性单一队列，19%为男女混合队列，8%为男性队列）。

研究将运动划分为6种互斥模式：快走/慢跑、有氧结合抗阻运动、抗阻训练、身心运动（如太极、瑜伽）、混合有氧运动、全身震动，并与非运动对照组进行系统比较。

其中全身震动（WBV）指的是一种借助机械平台的辅助运动模式，使用者通常站在、坐在或依靠在一个专门的震动平台上，平台会产生高频（如 20–50 Hz）、低振幅的机械震动波。震动产生的微小冲击力能够向骨骼传递机械应变，刺激骨细胞网络进行信号转导，从而促进骨形成。

分析结果显示，在改善腰椎骨密度上，快走/慢跑与有氧结合抗阻带来的改善效果最为显著，其次为全身震动和抗阻训练；在改善股骨颈骨密度上，快走/慢跑与身心运动收益最大，其次为抗阻训练和有氧结合抗阻；在改善总髋部骨密度上，仅快走/慢跑表现出显著的统计学差异。

对26项试验11132名受试者的分析表明，混合有氧运动（OR=0.29，风险降低71%）和身心运动（OR=0.58，风险降低42%）能显著降低骨折风险。

那么运动要动多少才合适呢？

研究者引入最小临床意义变化（MCID）概念，设定为基线骨密度的1%–2%净收益，恰好抵消一年自然流失的骨量。分析显示，运动剂量与骨密度收益呈非线性的倒“U”形关系。

在腰椎骨密度上，达到MCID所需的最小剂量为391 METs-min/周，收益峰值在914 METs-min/周，随后进入平台期；在股骨颈骨密度上，达到MCID所需的最小剂量为600 METs-min/周，收益峰值在1060 METs-min/周；在总髋部骨密度上，达到MCID所需的最小剂量为641 METs-min/周，收益峰值在1022 METs-min/周。

快走或慢跑时，足部着地产生的地面反作用力可达到体重的1.5–2.0倍。这种高频动态应变能直接刺激骨细胞机械信号转导网络，将物理应变高效转化为抑制骨吸收、促进骨形成的生化信号。

此外，中年人和正常BMI人群对运动刺激更敏感，60岁以上高龄人群和超重/肥胖人群骨机械敏感性下降，需要更高的运动量才能达成MCID。研究者指出，连续运动12周即可观察到骨密度改善，但长期维持单一运动骨骼会出现适应性脱敏，在3-12个月后收益趋于平缓，需要引入周期化训练。

研究建议，将每周 600 METs-min（约每周2-3小时快走或慢跑，或结合有氧与抗阻训练）作为骨健康达标的基础剂量；以快走/慢跑或有氧联合抗阻运动作为提升骨密度的主力，同时融入太极、瑜伽等身心运动以增强平衡力、预防跌倒及骨折。

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参考资料：

[1]Lu C, Li L, Zhang L, et al. Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults: hierarchical network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2026;394:e100561. doi:10.1136/bmj-2026-100561

本文作者丨代丝雨