忠告中老年：血压血糖血脂高，吃饭记住6个字很多人第一口就错了

“老李，你血压怎么又高了？是不是昨晚那碗咸菜面，连汤都喝了？”

社区体检时，常听到这样的对话。很多45岁以后的朋友，血压、血糖、血脂一查就高。药吃着，心里却犯嘀咕：到底该怎么吃？

其实不用记太多大道理。三高人群饮食，先记住六个字：少盐、少油、少糖。读完这篇，您能明白盐油糖藏在哪、每天吃多少、三餐怎么安排，少走弯路，不挨饿。

盐吃多了，血压容易往上走，心脏、肾脏负担也重。推荐成人每天食盐不超过5克，大约一瓶啤酒瓶盖。高血压朋友更要上心。

很多老人说，我炒菜放盐不多啊。可咸菜、腐乳、酱油、蚝油、豆瓣酱、腊肉、香肠、挂面、面包、饼干里，都有盐。您没觉得咸，钠已经吃进去了。

记住：一勺酱油、一勺蚝油，都要算盐。买包装食品，看看“钠”那一栏。钠高的，少买少吃。

怎么做？家里放个限盐勺。炒菜起锅前再放盐，味道够，用量少。多用醋、葱、姜、蒜、花椒、柠檬提味。少喝菜汤，汤里盐多。

很多老人都做错了：觉得出汗多，就要喝淡盐水。普通人日常吃饭，不用特意喝盐水。除非大量出汗、拉肚子，或医生交代。

提醒大家：降压药别自己停。饮食是帮手，不是替代药。

油吃多了，能量高，体重容易涨，血脂也容易乱。每天烹调油建议25到30克，大约2到3白瓷勺。这是全家一天的油，不是一顿。

不少老人炒青菜，先倒两勺油，觉得素菜健康。可青菜吸油，吃进去的油一点不少。还有油炸糕、油条、干锅、红烧、起酥面包、饼干，油和反式脂肪都不少。

油不是不能吃，身体需要油。关键是选对、放少。植物油可以换着吃，花生油、菜籽油、玉米油、橄榄油都行。猪油、黄油、肥肉要少。

做法上，多蒸、煮、炖、焯、拌，少煎、炸、烤。用不粘锅、控油壶，能少放不少油。炖肉先撇浮油，喝汤别喝上面那层油。

坚果是好东西，但别抓一大把。每天一小把，差不多一个核桃加几粒花生就够。很多老人看电视，一边看一边吃，半袋下去了，油也超了。

忠告一句：橄榄油再好，也不能多放。少油，比选什么油更重要。

糖吃多了，血糖容易波动，体重、血脂也受影响。添加糖每天最好不超过25克，最多别超过50克。一瓶甜饮料，可能就超了。

很多老人说，我不吃糖。可蜂蜜、果汁、甜酸奶、饼干、蛋糕、蜜饯、八宝粥、无糖点心，都可能让血糖上去。“无糖”不等于不升糖，有些无糖食品淀粉多，照样要少吃。

主食也要注意。白米白面吃太多，血糖也容易高。可以掺点糙米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆。粗细搭配，肠胃更舒服。每餐主食大概一拳头，具体看身高、体重、活动量和医生建议。

水果不是不能吃。血糖控制稳定时，放在两餐之间，吃一小拳头。苹果、梨、柚子、草莓可以选。别饭后马上吃一大盘，也别把果汁当水果。

很多老人都做错了：为了降糖，干脆不吃主食。这样容易低血糖、没力气，还可能营养不良。用降糖药或打胰岛素的人，更要听医生的话。

提醒大家：血糖高，别信偏方，别买“根治三高”的保健品。该吃药吃药，该测血糖测血糖。

早餐：一个鸡蛋，一杯无糖豆浆或牛奶，一份燕麦、杂粮粥或全麦馒头，加一小碟凉拌菜。咸菜、腐乳，偶尔一点点，别天天当主菜。

午餐：一拳头主食，一掌心瘦肉、鱼、豆腐或鸡蛋，两拳头蔬菜。做法选蒸、煮、炖、拌。红烧、干锅、油炸，少点。

晚餐：七分饱，清淡些。可以喝杂粮粥，吃清蒸鱼、豆腐、青菜。晚上别吃太咸、太油、太甜，睡前一小时尽量不加餐。

加餐：饿了可以吃一小把坚果、半杯无糖酸奶、一小份水果。别用饼干、蛋糕、甜饮料顶饿。

外出吃饭：主动说少盐少油，菜汤别喝，油炸的少夹，甜饮料换成白水或茶水。很多老人觉得浪费，把菜汤泡饭吃了。这一口，盐和油都进去了。

还要记住：定期测血压、血糖、血脂，按医生要求复查。饮食调整是长期事，不是三天打鱼两天晒网。

少盐：每天不超5克，警惕酱油、咸菜、加工食品里的隐形盐。

少油：每天2到3白瓷勺，少煎炸，坚果别过量。

少糖：添加糖最好25克以下，甜饮料、点心、果汁少碰。

三多：多蔬菜、多粗粮、多白水。

三不：不喝菜汤、不拿咸菜当菜、不擅自停药。

别走极端：不吃肉、不吃主食、只吃素，都不一定对。每个人身体情况不同，有肾病、胃病、低血糖风险的，要问医生或营养师。

健康不是一天吃出来的，是一口一口守出来的。今天少放一勺盐，明天少倒一点油，后天少喝一瓶甜饮料。日子长着呢，身体会记得。

如果您觉得有用，转给老伴，转给子女，转给身边的老伙伴。咱们一起吃得明白，活得踏实。记住六个字：少盐、少油、少糖。别不当回事，也别太紧张，慢慢改，就有效。