中老年人别只走路跑步！每周2次低强度抗阻，肌肉不流失才长寿

中老年人别只走路跑步！每周2次低强度抗阻，肌肉不流失才长寿。很多中老年朋友，一说起养生运动，就想到走路、跑步、跳广场舞，觉得动起来就行。其实，光做有氧不够，过了50岁，最该练的是低强度抗阻训练。中老年健康养生，今天就说说，为什么中老年人要练抗阻，怎么练才安全有效。

一、为什么中老年人要练抗阻？

过了50岁，身体有个变化，很多人没注意：肌肉在悄悄流失。

研究发现，人到了50岁，肌肉量每年减少1%到2%，到了60岁，流失更快。肌肉少了，力气就小了，走路没劲，爬楼费劲，还容易摔倒，一摔就是大事。

光走路、跑步，主要练的是心肺，对肌肉的刺激不够。抗阻训练，就是给肌肉一点阻力，让它用力，肌肉受到刺激，就不容易流失，反而能增长。肌肉多了，力气大了，腿脚利索了，生活质量就高了，人也长寿。

还有，肌肉是身体的"代谢发动机"，肌肉多，基础代谢就高，不容易胖，血糖血脂也稳。很多中老年人血糖高、血脂高，跟肌肉少、代谢慢有很大关系。

二、什么是低强度抗阻？

一说抗阻训练，很多人就想到健身房举大铁，觉得那是年轻人的事，中老年人练不了。其实，抗阻训练不一定要举大重量，低强度抗阻，中老年人完全能练。

低强度抗阻，就是用比较轻的阻力，练肌肉，比如：

第一，用轻哑铃。一公斤、两公斤的小哑铃，练练手臂、肩膀，动作慢一点，次数多一点，安全又有效。

第二，用弹力带。弹力带轻便、便宜，阻力可大可小，练手臂、练背部、练腿部都能用，特别适合中老年人。

第三，自重训练。靠墙静蹲、扶墙俯卧撑、坐姿抬腿，这些用自己身体重量当阻力的动作，不用器械，在家就能做。

第四，矿泉水瓶、米袋。家里没有哑铃，拿两瓶矿泉水、一袋米，照样能练，方便得很。

低强度抗阻，关键是"低强度"，重量轻一点，动作慢一点，次数多一点，不憋气、不逞强，练完肌肉有点酸，但不疼，就是合适的强度。

三、每周2次，怎么安排？

中老年人练抗阻，不用天天练，每周2次就够了，我唠叨唠叨怎么安排。

第一，间隔开。两次训练之间，至少隔一天，比如周二练一次，周五练一次，让肌肉有时间恢复。肌肉是在休息的时候长的，不是在练的时候长的。

第二，每次20到30分钟。不用练太久，每次选5到6个动作，每个动作做2到3组，每组10到15次，加起来20多分钟，刚好。

第三，练全身。别只练胳膊，要练全身：手臂、肩膀、背部、胸部、腿部、核心，每个部位都练到，肌肉才均衡。

第四，循序渐进。一开始重量轻一点，动作少一点，等身体适应了，再慢慢加重量、加次数，别上来就猛练，容易受伤。

四、几个适合中老年人的动作

给大家推荐几个简单安全的动作，在家就能做。

第一，靠墙静蹲。后背靠墙，慢慢下蹲，大腿跟地面平行，膝盖不超过脚尖，坚持10到30秒，练大腿和膝盖，对保护膝关节特别好。

第二，扶墙俯卧撑。双手扶墙，身体挺直，慢慢屈肘下压，再推起来，练胸部和手臂，比地上俯卧撑简单，适合中老年人。

第三，坐姿抬腿。坐在椅子上，一条腿慢慢抬起来，伸直，停2秒，再放下，换另一条腿，练大腿前侧肌肉，走路更有劲。

第四，哑铃弯举。手拿轻哑铃，手臂慢慢弯起来，再慢慢放下，练手臂，胳膊有劲了，提东西、抱孙子都不累。

第五，弹力带划船。把弹力带踩在脚下，双手拉弹力带到腰间，练背部，背肌强了，不容易驼背，身姿也挺拔。

每个动作做2到3组，每组10到15次，动作慢一点，呼吸均匀，别憋气。

五、练抗阻，注意什么？

中老年人练抗阻，有几点要特别注意，我唠叨唠叨。

第一，热身。练之前，先活动活动手腕脚腕，转转肩，扭扭腰，热身5分钟，别上来就练，容易拉伤。

第二，别憋气。用力的时候呼气，放松的时候吸气，呼吸均匀，别憋着劲练，憋气容易血压升高，心脏负担大。

第三，动作要标准。宁可重量轻一点，也要动作标准，别歪歪扭扭地借力，容易受伤。动作慢一点，控制住，效果才好。

第四，有基础病要小心。有高血压、心脏病、关节病的朋友，练之前先问问医生，练的时候别逞强，感觉头晕、胸闷、关节疼，马上停下来。

第五，配合营养。练肌肉，光练不够，还要吃够蛋白质。每天吃点鸡蛋、牛奶、鱼、豆制品，蛋白质够了，肌肉才长得起来。

六、我身边的例子

我身边就有活生生的例子。王阿姨，六十二岁，以前只爱走路，每天走一万步，结果腿还是没劲，爬三楼就喘，拎点东西就累。后来听了医生的话，每周练2次低强度抗阻，用弹力带和小哑铃，练了半年，她胳膊有劲了，腿也利索了，爬五楼不喘，拎菜上楼也不费劲了。她说，以前觉得走路就是锻炼，现在才知道，练肌肉才是真的防老。

还有李大爷，六十八岁，以前有糖尿病，血糖一直不稳，人也没精神。后来开始练低强度抗阻，每周2次，配合饮食和走路，练了一年，血糖稳了，药都减了，人也精神了。医生说，他肌肉量上来了，代谢好了，血糖自然就稳了。

七、写在最后

中老年人别只走路跑步！每周2次低强度抗阻，肌肉不流失才长寿。肌肉是中老年人的"养老本"，肌肉多了，力气大了，代谢好了，血糖血脂稳了，人就长寿。

低强度抗阻，不用去健身房，不用举大铁，在家用小哑铃、弹力带、矿泉水瓶就能练。每周2次，每次20分钟，坚持下来，身体会给你回报。

你平时练抗阻吗？最喜欢哪个动作？欢迎在评论区聊聊，觉得有用就点个关注，更多中老年养生的经验，咱们接着聊。

本文仅供参考，不构成医疗建议。