控心率跑的秘诀，听听65岁老跑友唠叨唠叨

控心率跑的秘诀，听听65岁老跑友唠叨唠叨。我今年65岁，跑了快二十年，身边好多跑友问我，你跑步怎么不喘？怎么越跑越精神？今天就把控心率跑的秘诀，好好跟大伙唠叨唠叨。中老年健康养生，跑步这事，会跑的和不会跑的，差别就在心率上。

一、控心率跑，到底是什么？

控心率跑，就是跑步的时候，把心率控制在一个合适的范围里跑，不追求快，追求稳。很多中老年跑友，一跑起来就呼哧带喘，心率飙到170、180，这样跑，累不说，还伤身体。

控心率跑，讲究的是让心率保持在一个能持续跑下去的水平。怎么算合适？有个简单的算法：用180减去你的年龄。我65岁，180减65，等于115，我跑步的时候，心率就控制在110到120之间，跑得舒服，还不累。

心率控制在合适范围，身体用脂肪供能更多，心肺功能慢慢变强，越跑越轻松，这才是中老年跑步的正确打开方式。

二、为什么要控心率跑？

控心率跑的好处，我唠叨唠叨，你们听听。

第一，不伤心脏。心率太高，心脏负荷大，对中老年人来说，风险不小。控心率跑，心脏稳稳当当，安全。

第二，不伤膝盖。心率控制住，配速自然慢下来，步幅小，落地轻，膝盖压力小。很多跑友膝盖疼，就是跑太快，心率太高。

第三，能坚持。心率高，跑一会就累，跑完浑身难受，第二天不想跑。控心率跑，跑完轻松，第二天还想跑，才能坚持下来。

第四，心肺越来越好。别以为慢跑没效果，心率控制在合适范围，心肺功能一样在变强，血管也在变好，坚持半年一年，走路不喘，上楼有劲。

三、控心率跑，怎么跑？

控心率跑，方法很简单，我唠叨唠叨。

第一，先算心率。用180减年龄，得到目标心率。跑之前，把心率带或者运动手表戴好，心里有数。

第二，慢起步。开跑前两三公里，慢慢跑，让心率一点点上来，别一上来就冲。

第三，盯心率。跑的时候，时不时看看手表，心率高了就慢下来，心率低了就稍微快一点，让心率稳定在目标范围。

第四，能说话的标准。控心率跑有个标准：跑的时候能跟旁边的人说话，不喘。要是喘得说不出话，就是太快了，慢下来。

第五，别攀比。别跟别人比配速，别跟年轻人比快慢，跟自己的心率比，心率稳了，就是跑对了。

四、控心率跑，常见误区

控心率跑，有几个误区，我唠叨唠叨，你们别踩。

第一，觉得慢就是没效果。很多人觉得，跑那么慢，还不如快走，没意思。其实，控心率慢跑，才是练心肺、养血管的正道，效果在后面，坚持就懂了。

第二，觉得心率越高越好。有人跑步，追求心率高，觉得那样才过瘾。大错特错，心率高，是负担，不是锻炼。控心率，才是养生。

第三，不看数据瞎跑。有人跑步，凭感觉，跑完才看数据，心率都飙到170了还不知道。跑的时候就要看心率，随时调整。

第四，三天打鱼两天晒网。控心率跑，要长期坚持才有效，跑一天歇三天，心率还没稳住呢就不跑了，白搭。

五、控心率跑，装备要注意

控心率跑，装备要选对，我唠叨唠叨。

第一，心率手表或心率带。这个必须有，控心率跑，没有心率监测，就是瞎跑。不用买贵的，能测心率就行。

第二，跑鞋要合脚。中老年人跑步，跑鞋要舒服，缓震要好，保护膝盖。别穿旧鞋、硬底鞋跑。

第三，衣服要透气。跑步出汗多，穿透气速干的衣服，别穿棉的，湿了贴着身，容易感冒。

我身边就有活生生的例子。老李，跟我同岁，跑步比我还早，就是不服老，天天冲刺跑，心率经常飙到180。结果前年体检，查出心脏早搏，医生让他别跑了，他这才后悔。现在他跟着我学控心率跑，心率压在120以内，跑了一年，人精神了，心脏也稳了。所以说，中老年跑步，心率就是生命线，控不住心率，跑得越多，伤得越重。

还有老张，六十二岁才开始跑步，一开始也是瞎跑，跑没几天膝盖疼得下不了楼。后来我让他先别跑，把心率控制住，慢慢来，配速压到八分多。他照做了，三个月后，膝盖不疼了，现在每天五公里，跑得稳稳当当。控心率跑，不光护心脏，还护膝盖，这两个地方，恰恰是中老年跑友最容易出问题的地方。

六、老跑友的心里话

控心率跑的秘诀，说白了就一句话：慢下来，稳下来，听身体的话。中老年朋友，跑步不是为了比谁快，是为了身体好，跑得久，跑得稳，才是赢家。

我控心率跑这些年，血压稳了，睡眠好了，人也有精神了。身边那些跑得快、心率高的跑友，有的膝盖不行了，有的心脏出问题了，都后悔没早点控心率。

中老年健康养生，跑步是好事，但一定要会跑。控心率跑，就是最适合中老年人的跑法，慢一点，稳一点，跑得久一点，身体回报你更多。

你跑步看心率吗？一般控制在多少？欢迎在评论区聊聊，觉得有用就点个关注，更多中老年养生的经验，咱们接着聊。

本文仅供参考，不构成医疗建议。