俯卧撑自测：一次性做20个，体能水平揭晓

俯卧撑自测：一次性做20个，体能水平揭晓。很多人问，中老年人怎么判断自己身体行不行？其实不用去医院，一个简单的动作就能测出来，那就是俯卧撑。俯卧撑自测，一次性做20个，体能水平揭晓。中老年健康养生，今天就说说，俯卧撑自测的标准，以及怎么练俯卧撑。

一、为什么用俯卧撑自测体能？

俯卧撑，是最简单的自测动作之一，不花钱，不挑场地，在家就能测。俯卧撑看着简单，其实全身都在用力，手臂、肩膀、胸部、腰腹、腿部都要配合，所以，一次性能做多少个俯卧撑，能反映一个人的体能水平。

对中老年人来说，俯卧撑能测出三样东西：一是上肢力量，手臂、肩膀有没有劲；二是核心力量，腰腹稳不稳；三是整体体能，心肺和肌肉配合得怎么样。所以，俯卧撑自测，是一个很实在的体能测试。

二、一次性做20个，是什么水平？

俯卧撑自测，一次性做20个，体能水平揭晓：20个，是中老年男性的及格线，也是一个分水岭。

做20个俯卧撑，说明你的上肢力量、核心力量、体能都还不错，坚持锻炼有基础。这个水平，在同龄人里算中等偏上，身体机能维持得比较好。

那不同数量对应什么水平呢？一次性做5到10个，说明基础一般，需要加强锻炼；一次性做10到15个，说明有一定基础，继续练能更好；一次性做20个，说明体能达标，坚持得很好；一次性做30个以上，说明体能优秀，比很多年轻人都强。

对女性朋友来说，标准可以放宽一些，一次性做10到15个，就算不错了。不管男女，做俯卧撑都别跟别人比，跟自己比，一次比一次多，就是进步。

中老年人坚持练俯卧撑，好处实实在在。第一，手臂有劲了。很多中老年人，提东西没劲，拧瓶盖费劲，练俯卧撑能练到手臂和肩膀，力量上来了，生活自理更轻松。第二，肩膀灵活了。年纪大了，肩膀容易僵硬，抬手困难，俯卧撑能活动肩关节，让肩膀更灵活，减少肩膀疼。第三，腰背挺直了。做俯卧撑，腰腹要绷紧用力，核心力量增强了，腰背自然挺直，人也显得精神。第四，心肺更好了。俯卧撑是全身运动，练的时候呼吸加快，心肺得到锻炼，坚持练，走路不喘，上楼有劲。

三、怎么做标准俯卧撑？

俯卧撑自测，动作要标准，结果才准。很多人做俯卧撑，姿势不对，做了也白做，还容易伤肩膀。

标准俯卧撑，有四个要点。第一，身体要成一条直线，头、背、臀、腿，从头到脚一条线，别塌腰，别撅屁股。第二，双手撑地，比肩膀稍宽，手指朝前。第三，下降的时候，身体整体往下，胸部接近地面，别只低头，别塌腰。第四，起来的时候，手臂伸直，身体回到直线，别耸肩。

做俯卧撑，要慢一点，下去的时候慢，起来的时候也慢，感受肌肉用力，别图快。一次做一个标准的，比十个不标准的强。

四、中老年人怎么练俯卧撑？

中老年人练俯卧撑，别一上来就做标准俯卧撑，容易伤手腕、伤肩膀，要循序渐进。

第一，从跪姿俯卧撑开始。双手撑地，膝盖着地，身体斜着往下做，这个动作省力一些，适合刚起步。每天做3组，一组5到10个，先适应。

第二，从墙面俯卧撑开始。双手扶墙，身体斜着推，这个动作更省力，适合年纪大、手臂没力的朋友。每天做3组，一组10到15个。

第三，慢慢过渡到标准俯卧撑。跪姿和墙面俯卧撑做顺了，手臂有劲了，再试标准俯卧撑，一次能做几个做几个，慢慢加。

第四，注意休息。俯卧撑练的是肌肉，肌肉要休息才能长，隔天练一次就行，别天天练，容易疲劳受伤。

五、练俯卧撑，注意这几点

中老年人练俯卧撑，有几点要特别注意。

第一，热身。练之前，活动活动手腕、肩膀、腰，让身体热起来，再练，防止拉伤。

第二，别憋气。做俯卧撑的时候，要呼吸顺畅，下去吸气，起来呼气，别憋着气硬撑。

第三，有基础病要小心。有高血压、心脏病、骨质疏松的朋友，练俯卧撑前先问问医生，量力而行，感觉不舒服马上停。

第四，手腕疼要停。俯卧撑手腕受力大，如果手腕疼，别硬练，先休息，或者换个动作。

六、俯卧撑自测，练起来

俯卧撑自测：一次性做20个，体能水平揭晓。20个是及格线，是分水岭，也是你努力的方向。做不了20个没关系，从5个开始，从跪姿开始，一天一天练，一次比一次多。

坚持练俯卧撑，手臂有劲了，肩膀稳了，腰背直了，体能上来了，整个人都精神。中老年朋友，别觉得自己年纪大了，就不练了，俯卧撑是最简单的体能训练，在家就能练，每天坚持，身体会给你回报。

你今天做俯卧撑了吗？一次性能做几个？欢迎在评论区聊聊，觉得有用就点个关注，更多中老年养生的经验，咱们接着聊。

本文仅供参考，不构成医疗建议。