光跑步不够！医生：中老年人每周2次力量训练，肌肉不流失才长寿

光跑步不够！医生：中老年人每周2次力量训练，肌肉不流失才长寿。很多中老年人，只喜欢跑步，不喜欢力量训练，觉得举铁是年轻人的事。其实，中老年健康养生，光跑步不够，每周2次力量训练，肌肉不流失，才能真正长寿。今天就说说为什么中老年人要做力量训练，以及具体怎么练。

一、为什么光跑步不够？

很多中老年人，觉得跑步就是最好的运动，天天跑步，身体就健康了。其实，光跑步不够，跑步主要锻炼心肺功能，对肌肉和骨骼的锻炼有限。中老年人随着年龄增长，肌肉量每年都在流失，如果只跑步不做力量训练，肌肉量会越来越少，老了容易乏力、容易摔倒，生活自理能力下降。

肌肉对中老年人来说，太重要了。肌肉是身体的"发动机"，有了肌肉，才有力量，才能走路、爬楼、提东西、照顾自己。肌肉还是身体的"储钱罐"，生病的时候，肌肉能提供能量和蛋白质，帮助身体恢复。肌肉多的人，代谢高，不容易胖，血糖也更稳定。

所以，光跑步不够，跑步养心肺，力量训练养肌肉，两者结合，身体才能全面健康，才能真正长寿。

二、肌肉流失，有什么危害？

中老年人如果不做力量训练，肌肉会慢慢流失，这叫"肌少症"。肌肉流失，有很多危害。

第一，容易摔倒。肌肉少了，腿部力量不够，走路不稳，容易摔倒。中老年人摔倒，很容易骨折，骨折后卧床，容易引发各种并发症，甚至危及生命。很多老人就是摔了一跤，身体就垮了。

第二，生活自理能力下降。肌肉少了，力气不够，走路慢、爬楼喘、提不动东西，连穿衣、洗澡、上厕所都困难，生活不能自理，需要别人照顾，生活质量大大下降。

第三，代谢下降。肌肉是消耗能量的大户，肌肉少了，基础代谢下降，容易胖，血糖、血脂也容易出问题，糖尿病、高血压、高血脂的风险增加。

第四，免疫力下降。肌肉能分泌一些有益的物质，帮助提高免疫力。肌肉少了，免疫力下降，容易感冒、生病，恢复也慢。

所以，肌肉流失，不是小事，是中老年人健康的大敌。要防止肌肉流失，就要做力量训练。

三、每周2次力量训练，就够了

很多中老年人觉得，力量训练要天天练，要去健身房，要举大重量，太麻烦了。其实，不用那么复杂，每周2次力量训练，就够了，就能有效防止肌肉流失。

有研究发现，中老年人每周做2次力量训练，每次30分钟左右，坚持几个月，肌肉量就能明显增加，肌肉力量也能提升。不用天天练，练一天歇一天，让肌肉有时间恢复和生长。

力量训练，也不用去健身房，在家就能练。用哑铃、弹力带，甚至用自己的体重，就能做力量训练。比如深蹲、俯卧撑、平板支撑、臀桥，这些都是很好的力量训练动作，在家就能做，不用器械。

所以，每周2次力量训练，不难，不麻烦，中老年人都能做到，关键是开始，并且坚持。

四、中老年人力量训练，练什么？

中老年人力量训练，主要练大肌群，比如腿、胸、背、核心，不用练得太细。

第一，练腿。腿是根基，腿部肌肉强了，走路稳，不容易摔。可以做深蹲、靠墙静蹲、弓步蹲、提踵。深蹲是"动作之王"，能锻炼整个下肢，对中老年人特别好。

第二，练胸和背。胸和背是上肢的大肌群，练好了，上肢有力，能提东西、能穿衣、能照顾自己。可以做俯卧撑（跪姿也可以）、哑铃卧推、哑铃划船、弹力带划船。

第三，练核心。核心是腰腹，核心强了，腰不疼，身体稳，不容易摔。可以做平板支撑、卷腹、臀桥、鸟狗式。

第四，练肩和臂。肩和臂虽然是小肌群，但也很重要，练好了，抬手、梳头、穿衣都方便。可以做哑铃推举、哑铃弯举、臂屈伸。

每次力量训练，选4到6个动作，每个动作做2到3组，每组10到15次，从轻重量开始，动作标准了再加重量。

五、中老年人力量训练，要注意什么？

中老年人力量训练，跟年轻人不一样，有几点要特别注意。

第一，从轻重量开始。别一上来就举大重量，容易受伤。用能轻松做12到15次的重量，动作标准了，再慢慢加重量。

第二，动作要标准。动作不对，容易伤腰、伤膝盖、伤肩膀。最好有人指导，或者对着镜子练，确保动作标准。

第三，别憋气。发力的时候呼气，放松的时候吸气，别憋气，憋气容易让血压升高，对中老年人不好。

第四，热身和拉伸。练前热身5分钟，活动关节，让身体热起来；练后拉伸5分钟，放松肌肉，减少酸痛。

第五，循序渐进。刚开始，每周1次，每次20分钟，慢慢增加到每周2次，每次30分钟。别一下子量太大，让身体有个适应过程。

第六，听身体的话。练的时候，觉得关节疼、头晕、心慌，就停下来休息，别硬撑。有高血压、心脏病、腰伤的朋友，练前先问问医生，选择适合自己的动作和重量。

六、肌肉不流失，才长寿

光跑步不够！医生：中老年人每周2次力量训练，肌肉不流失才长寿。跑步养心肺，力量训练养肌肉，两者结合，身体才能全面健康，才能真正长寿。

身边很多长寿的老人，都是既做有氧运动，又做力量训练，心肺好、肌肉足、骨头硬，老了也能生活自理，到处走走看看，生活质量很高。而只跑步不做力量训练的人，往往肌肉不够，老了容易摔、容易乏力，生活质量下降。

中老年人，别觉得力量训练是年轻人的事，越是年纪大，越需要力量训练，越需要保住肌肉。每周2次，每次30分钟，在家就能练，坚持下去，肌肉不流失，身体更健康，才能更长寿。

光跑步不够！中老年人每周2次力量训练，肌肉不流失才长寿。你现在做力量训练吗？一周练几次？欢迎在评论区聊聊，觉得有用就点个关注，更多中老年养生的经验，咱们接着聊。

本文仅供参考，不构成医疗建议。