脂肪肝/肌少肥胖/老年肌少症｜运动处方！别瞎练

整理临床3类人群运动干货

✅成人代谢相关脂肪性肝病MAFLD

✅肌少型肥胖（胖但是肌肉量不足）

✅老年人肌肉减少症

统一运动原则+分层方案，照着做就可以

【3条所有人通用铁律】

1️⃣

不能只做有氧

✅标准组合：有氧运动+抗阻训练

老年人额外增加平衡训练

只跑步快走，容易流失肌肉，越减越虚

2️⃣

安全优先，循序渐进

▪️运动前评估心肺、骨骼肌肉情况

▪️每次运动：5‑10分钟热身➕结束放松

▪️从低强度短时间起步，每2‑4周慢慢加负荷

3️⃣

运动效果离不开营养

▫️普通人群：蛋白质1.0g/kg/天

▫️肌少/老年人群：1.2‑1.5g/kg/天

蛋白质跟不上，运动收益大打折扣

通用基础运动处方

有氧运动（护肝、减肝脏脂肪）

每周3‑5次｜单次20‑60分钟

中等强度，微微出汗可以说话

MAFLD重点：每周累计150‑240分钟，总量达标就有效

抗阻训练（保住肌肉、提升基础代谢）

每周2‑3次，最多可到5次｜20‑30分钟

每组8‑15次，1‑3组

平衡柔韧训练老人必修

每周≥3次｜10‑20分钟

预防跌倒，改善步态

三类人群核心差异，千万别练错

①普通成人MAFLD（无肌少）

目标：减少肝脂肪，改善心肺

优先级：有氧＞抗阻

足量有氧为主，抗阻作为辅助

②肌少型肥胖

减脂增肌两手抓，重塑体成分

优先级：有氧＝抗阻

⚠️红线：每周有氧不超过300分钟，过量有氧会消耗肌肉

抗阻训练提高到每周3‑5次，优先低冲击运动

③≥60岁老年肌少/合并衰弱

保身体功能、防跌倒，适度减脂

优先级：抗阻+平衡＞有氧

从慢走、家务轻度活动起步

八段锦、太极可以降低24%跌倒风险

❌不随便上HIIT、高强度力量

✨一句话速记

▪️单纯脂肪肝：保量不保质，凑够有氧时长

▪️肌少型肥胖：有氧抗阻两手硬，严防掉肌肉

▪️老年肌少：安全第一，功能大于强度

实操模板｜老年合并脂肪肝+肌少症

▪️抗阻：每周2次 弹力带划船、靠墙静蹲

▪️有氧：每周3次慢走，每次20分钟逐步延长

▪️平衡：每周3次八段锦

▪️营养：蛋白质1.2‑1.5g/kg，补充维D、钙

⚠️运动红灯信号，出现立刻停止

胸痛、明显心慌气短、头晕、关节剧烈疼痛、过度疲惫

使用GLP‑1减重药物人群

重点加强抗阻训练，保证蛋白摄入，定期监测肌肉量

老年人建议每3‑6个月评估肌力、步速、体成分，调整方案

参考文献

Keating SE, Sabag A, Hallsworth K, Hickman IJ, Macdonald GA, Stine JG, George J, Johnson NA. Exercise in the management of metabolic-associated fatty liver disease (MAFLD) in adults: a position statement from Exercise and Sport Science Australia. Sports Med. 2023;53(12):2347-2371.

中国健康管理协会体重管理分会. 肌少型肥胖临床诊治专家共识（2026版）[J]. 中华医学杂志, 2026, 106(23): 2304-2322.

中华医学会老年医学分会, 《中华老年医学杂志》编辑委员会. 老年人肌肉减少症体力活动管理专家共识（2026版）[J]. 中华老年医学杂志, 2026, 45(3): 303-318.