中老年骑行宝典：骑得久不伤身，记住这一套就够了（建议收藏）

中老年骑行宝典：骑得久不伤身，记住这一套就够了（建议收藏）

一、骑行，是中老年最友好的运动之一

要说中老年健康养生里最省心的运动，骑行绝对排得上号。它不像跑步那样震膝盖，不像深蹲那样费腰，对关节的压力小，还能把心肺、腿部、平衡都练到。

公园里、江边路上，越来越多五十岁往上的人骑上了自行车，一骑就是十几公里。有人问，骑这么久，膝盖受得了吗？腰受得了吗？答案是可以，前提是您会骑。

今天这套中老年骑行宝典，就是帮您把骑行这事儿骑明白：骑得久，还不伤身。建议先收藏，再慢慢对照着调整。

二、先选对车，别让身体将就车

骑行伤不伤身，一半在车，一半在人。车不合适，再好的骑姿也白搭。

第一，车架要合适。怎么试？跨站在车架上，车架横梁离裆部留出两三指的距离，这个高度就差不多。车架太大，够着累；太小，蜷着难受。

第二，坐垫高度最关键。坐上去，脚踩到踏板最低点时，膝盖还能微微弯曲，大概保留一点弯度，不要完全伸直，也不要弯成锐角。高度合适，膝盖不遭罪；高度不对，骑一会儿膝盖就疼。

第三，握把角度要顺手。手放上去，肩膀不耸，手腕不别扭，这个角度就对了。

车调好了，骑起来省力，身体也舒服。这是骑得久的第一步。

三、骑姿对了，腰和膝盖才不遭罪

车调好之后，姿势就是关键。很多中老年人骑行后腰酸、脖子僵，问题大多出在骑姿上。

第一个要点，坐直别弓背。中老年朋友骑行的车，大多是休闲车或者平把车，坐姿本身就是直立的。记住别弓着腰骑，腰背保持自然的直立，让脊柱有支撑，腰才不累。

第二个要点，膝盖对准脚尖。踩踏的时候，膝盖的方向要跟脚尖一致，别内扣，也别外撇。膝盖内扣是骑行伤膝最常见的原因，蹬的时候注意膝盖朝前，别往中间夹。

第三个要点，肩膀放松，别耸着。很多人一紧张就耸肩，骑完脖子肩膀又酸又硬。骑的时候提醒自己，肩膀放下来，自然放松。

第四个要点，蹬踏用整条腿，别光用脚尖。脚掌中前部踩踏板，往下蹬的时候，大腿、小腿一起发力，转圈要圆，别一顿一顿地踩。

姿势对了，骑行就不是负担，而是享受。

四、强度怎么定？记住这三个数

骑行强度，是很多中老年朋友最没把握的事。骑快了怕累，骑慢了怕没效果。给您三个数，照着做就行。

第一个数，心率。骑的时候心率最好控制在每分钟110到130次之间，也就是骑起来微微出汗、说话还能成句的程度。要是喘得说不出话，就是快了，慢下来。

第二个数，时长。一次骑行，三十分钟到一个小时就够。别一上来就骑两三个小时，身体吃不消，第二天浑身酸疼，反而坚持不下来。

第三个数，频率。每周骑三到四次，隔天一次，给肌肉和关节留出恢复的时间。天天骑，反而容易出问题。

记住，骑行是为了健康，不是为了赶路。慢一点，稳一点，才是中老年骑行的正路。

五、安全第一，这几样装备不能省

骑得久，更要骑得安全。中老年骑行，安全装备一样都不能少。

头盔是必须的。别嫌热、嫌麻烦，关键时刻能保命。选头盔要选合头的，戴上去不晃，扣带系紧。

车灯也要备齐。前灯照亮路面，尾灯让后面的车看到您。天黑之前就开灯，别等到看不见了才想起来。

反光条和亮色衣服。穿颜色鲜艳的衣服，最好带反光条，让司机大老远就能看到您。

还有一点容易被忽略：检查车况。出发前看看刹车灵不灵，轮胎气足不足，链条有没有油。车况好，路上才安心。

安全这事，一次都不能马虎。您骑的不是车，是健康，也是家人的放心。

六、骑行前后，这两个环节别偷懒

很多人骑完车，觉得骑的过程才是锻炼，热身和拉伸可有可无。这个想法得改。

骑行前，花五分钟热身。活动活动脚踝、膝盖、手腕，原地高抬腿走两步，让关节活动开，肌肉热起来。不热身直接骑，膝盖和腰最吃亏。

骑行后，花五分钟拉伸。主要拉腿后侧、大腿前侧和小腿。腿伸直弯腰够脚尖，拉一拉大腿前侧，每条腿保持二三十秒。拉伸完，第二天的酸疼能轻一大半。

骑行中，记得补水。带个水壶，每骑十五到二十分钟，小口喝两口水。天热的时候更要注意，别等渴了才喝。

七、有慢性病的朋友，骑行前先过三道关

骑行虽好，但不是人人都能直接骑。有慢性病的中老年朋友，出发之前先过三道关。

第一道关，问医生。高血压、心脏病、糖尿病的朋友，想骑行，先问问自己的主治医生，听听专业意见，再决定骑不骑、怎么骑。

第二道关，量血压。出门前量一下血压，血压偏高、感觉不舒服的时候，今天就不骑，在家歇着，别逞强。

第三道关，控强度。这类朋友骑行强度要更低，心率控制在110次左右就行，骑到微微出汗就好，别追求速度和距离。

身体是自己的，健康是一辈子的。有把握再骑，比什么都强。

八、骑得久，更要骑得开心

最后想说，骑行这事儿，贵在坚持，也贵在开心。您能骑五年、十年，比一次骑五十公里有用得多。

找三两个骑友，约着一起骑，边骑边聊，不知不觉就骑完了。周末骑到郊外，看看风景，呼吸呼吸新鲜空气，心情好了，身体自然也好。

咱们这个年纪，骑的不是速度，是生活。车骑得稳，路走得远，身体硬朗，日子才有滋味。

最后想跟各位老伙计聊一句：您平时骑自行车吗？一次骑多远？有没有自己的一套骑行心得？欢迎在评论区聊聊，觉得这宝典有用，点个关注，咱们一起把中老年健康养生的门道聊明白，也转发给身边爱骑行的老朋友看看。

本文仅供参考，不构成医疗建议。