四道黑芝麻家常食补，滋养腰腿改善睡眠，很适合中老年日常吃

一、黑芝麻红豆烧鲫鱼

食材：泡发红豆、鲜活鲫鱼、熟黑芝麻、生姜、葱段、食盐、生抽、食用油、温水

做法

1. 红豆提前浸泡4小时以上，泡至充分胀软。鲫鱼处理干净，厨房纸吸干鱼身水分。

2. 热锅倒油，小火把鲫鱼两面煎至微黄定型。

3. 下入葱姜爆香，倒入足量温水没过鱼身，放入泡好的红豆。

4. 大火烧开转小火慢炖20分钟。

5. 撒入提前干锅炒香的黑芝麻，加入食盐、生抽调味，继续焖煮3分钟即可出锅。

小贴士

鱼腹黑膜与鱼腥线去除干净，减少腥味；煎鱼前吸干水分，鱼皮不易破损；黑芝麻干炒一分钟，坚果香气更突出。

二、黑芝麻山药猪腰汤

食材：猪腰、铁棍山药、熟黑芝麻、姜片、料酒、食盐、清水

做法

1. 猪腰对半剖开，剔除内部全部白色筋膜，改花刀切成块；山药去皮切滚刀块，泡入清水防止氧化发黑。

2. 冷水下锅，放入猪腰、姜片、料酒，焯水一分钟，捞出冲洗干净表面浮沫。

3. 砂锅中加水烧开，放入焯好的猪腰，下入山药块，小火炖煮30分钟。

4. 出锅前撒入熟黑芝麻，加食盐调味即可。

小贴士

白色筋膜是腥味主要来源，务必清理彻底；山药不要下锅太早，防止煮烂浑汤。

三、黑芝麻陈皮桑葚蒸排骨

食材：新鲜排骨、黑芝麻、陈皮、干桑葚、姜丝、生抽、冰糖

做法

1. 排骨清洗干净，清水浸泡十分钟析出部分血水，沥干备用。

2. 陈皮温水泡软，刮掉内层苦涩白瓤，切细丝；干桑葚温水泡三分钟。

3. 排骨加姜丝、生抽、少许冰糖抓匀，腌制15分钟入味。

4. 排骨摆入盘中，铺上陈皮丝、桑葚。

5. 水开上锅，大火蒸25分钟，出锅撒上熟黑芝麻即可。

小贴士

排骨选择浸泡去血水，不用焯水，锁住鲜嫩；陈皮白瓤刮除干净，吃起来没有苦涩感。

四、黑芝麻莲子枸杞山药羹

食材：铁棍山药、莲子、枸杞、黑芝麻、冰糖、清水

做法

1. 莲子提前泡软，去掉莲芯；山药去皮切小块。

2. 锅中放入山药、莲子，加入清水，小火慢煮20分钟，煮至食材软烂。

3. 用勺子压碎一部分山药，让汤汁变得浓稠。

4. 放入枸杞、冰糖，继续煮三分钟。

5. 最后撒黑芝麻搅拌均匀就可以食用。

小贴士

莲子芯苦味重，建议去除；枸杞最后放，避免长时间高温炖煮损耗营养；牙口不好可以把食材搅打细腻。

养生小结

中年之后，容易出现发质干枯、腰腿酸软、夜间频繁起夜、精神疲惫。养生不一定需要昂贵补品，巧用黑芝麻搭配鱼肉、杂粮、果蔬，做成日常饭菜。

四款菜式有汤有菜有羹，荤素兼备，轮换食用，温和滋养身体，很适合中老年家庭。

温馨提示：本篇属于家常食疗分享，仅作为日常膳食参考，不能代替药物，身体有不适请及时就医。