蛋白质吃得好，身体更有活力！建议中老年人夏天常吃这4种高蛋白食物，补充营养，增强体质更健康！

发布时间：2026-09-06 01:15 浏览量：1

天气一热，家里的饭菜就容易陷入两难：炒菜怕油腻，煲汤又嫌时间长，老人胃口小，年轻人还要兼顾一家人的口味。其实，夏季安排蛋白质食物，不必顿顿大鱼大肉，鱼、鸭、鸡蛋和菌菇都可以轮换着上桌，关键是做法清爽、分量合适，还要搭配蔬菜和主食。

下面这4种食材，分别适合做汤、炖菜、快手小炒和家常下饭菜。提前处理好，半小时左右就能安排出一顿不油腻的晚餐。

一、鱼肉：用清汤做法，鲜味足也不压胃

鱼肉脂肪相对较少，肉质细嫩，夏天更适合采用清蒸、清炖等方式。买鱼时看鱼眼是否清亮、鱼鳃是否鲜红，处理后尽快烹调，不要长时间放在室温下。

推荐做一道

冬瓜鲫鱼汤

。准备鲫鱼1条约500克、冬瓜300克、姜3片、葱1段，另备少量食用油、盐和白胡椒粉。

鲫鱼去鳞、去鳃和内脏，尤其要清理干净腹腔里的黑膜，冲洗后用厨房纸擦干。冬瓜去皮切成厚片，不要切得太薄，否则炖煮后容易散。

锅烧热后倒入少量油，把鱼放进去，中小火煎至一面定型、颜色微黄，再翻面煎另一面。鱼下锅后不要频繁推动，等鱼皮能轻松铲起再翻面。加入姜片和足量热水，大火煮开后转中火煮约10分钟，汤色变白后放入冬瓜，再煮8到10分钟。冬瓜边缘变得半透明，用筷子可以扎透时，加盐和白胡椒粉调味，撒上葱段即可。

鱼汤不要过分追求“奶白”，汤色主要与煎鱼和乳化有关，并不代表营养更高。给老人吃时，务必仔细挑出鱼刺；也可以换成刺少的鲈鱼、鳕鱼，煎制时间适当缩短。

二、鸭肉：先去腥再小火炖，配一盘清炒蔬菜

鸭肉味道较浓，处理得当才不会显得油腻。鸭腿肉比整鸭更方便家庭烹饪，买回来后可以先去掉明显的厚脂肪，再剁成小块。

准备鸭腿2只、黄瓜1根、姜4片、葱段少许、料酒1勺、生抽1勺、花椒少量，盐和油适量。

鸭块冷水下锅，放入两片姜和料酒，水开后撇去浮沫，再煮2分钟捞出，用温水冲掉表面杂质。锅中不必放太多油，倒入鸭块，中小火慢慢煸出部分油脂，看到鸭皮微微发黄即可。加入剩余姜片、葱段和花椒，翻炒出香味，再淋入生抽，沿锅边加入热水，水量以接近鸭块为宜。

大火烧开后转小火，加盖炖25到30分钟。用筷子能扎进鸭肉较厚的部位，说明基本熟透。黄瓜切成滚刀块，等鸭肉炖好后放入锅中，再煮3到5分钟，黄瓜刚刚变软、仍保留清脆口感时，加盐调味即可。

这道菜适合搭配杂粮饭或白粥，不建议再配咸鸭蛋、腊味等高盐食物。若家里有人不喜欢黄瓜，也可以换成白萝卜或冬瓜，但冬瓜需要提前放入，炖煮时间要比黄瓜长。鸭肉本身有一定脂肪，控油时可以将炖好后浮在表面的油撇去一些。

三、鸡蛋：早餐能吃，晚餐也能做成一盘快手菜

鸡蛋是家中常备食材，蒸、煮、炒都方便。夏季没胃口时，与其把鸡蛋煎得焦脆，不如用蒸制或嫩炒的方法，口感更柔和。

可以做

番茄虾皮蒸蛋

。准备鸡蛋3个、番茄半个、温水约180毫升、虾皮5克、葱花少许。虾皮先用清水快速冲洗，番茄去皮后切成小丁。

鸡蛋打散，加入温水，蛋液与水大约为1比1.5，搅匀后过筛倒入深盘。表面盖一个盘子或保鲜膜扎几个小孔，水开后上锅，中火蒸8分钟左右。蛋液边缘凝固、中心还有轻微晃动时，铺上番茄丁和虾皮，再蒸3到4分钟。关火后焖2分钟，撒葱花即可。

蒸蛋加水要用温水，水太热会把蛋液冲成蛋花，水太凉则容易蒸出蜂窝孔。虾皮本身带咸味，通常不需要额外加盐；若家里有需要控制钠摄入的人，虾皮可以省略，改用少量鲜香菇丁或葱花提味。蒸好的鸡蛋适合早餐配一小碗面或杂粮粥，也能作为晚餐中的一道软菜。

四、菌菇：别把它当作肉类替代品，用来增加鲜味和蔬菜量

香菇、平菇、口蘑等菌菇含有一定蛋白质和膳食纤维，但蛋白质含量不能简单等同于鱼肉、蛋类。它更适合与鸡肉、豆腐或鸡蛋搭配，既增加菜量，也能减少对重口调味的依赖。