建议中老年人：夏日记得“少吃2瓜多吃3豆”，营养充足精神好

不少中老年人夏天一门心思靠吃瓜解暑，结果吃了半个月反倒出现腿软、没胃口，连日常遛弯都打不起精神，这根本不是正常的“夏乏”。

夏天出汗多，中老年人的脾胃功能本来就比年轻人弱，很容易出现营养缺口。我在临床中见过太多老人，夏天把西瓜、冬瓜当饭吃，结果电解质紊乱、脾胃虚寒，连广场舞都跳不动。这不是因为夏天没营养，而是你吃错了食物。

第一种要少吃的瓜，就是人人都爱的西瓜。很多人觉得西瓜水分多、能解暑，其实它的升糖指数并不低，哪怕是低糖西瓜，一次吃半个也会让血糖大幅波动。加上西瓜的利尿作用太强，会把体内的钾、镁这些电解质随尿液排出，本来夏天出汗就丢得多，再这么造，不出半个月就会出现肌肉酸软、心慌气短。我在临床中见过不少60岁以上的老人，因为夏天每天吃半个西瓜，结果出现低钾血症，需要到医院输液补钾，这种情况并不少见。

别觉得西瓜只是普通水果，另一种常吃的瓜，正在悄悄掏空你的脾胃阳气。

第二种要少吃的瓜，就是大家常用来煲汤的冬瓜。冬瓜性凉，确实能利水消肿，但对于脾胃虚寒的中老年人来说，这简直是雪上加霜。平时容易手脚冰凉、大便溏稀的老人，多吃冬瓜会加重脾胃的寒凉，导致运化功能下降，出现食欲不振、消化不良，甚至腹泻。不少老人夏天每天喝冬瓜汤，觉得能减肥、能消肿，其实对于脾胃虚寒的老人来说，这反而会导致体重下降、精神变差，因为脾胃无法运化水谷，营养无法吸收。而且冬瓜的利水作用太强，还会耗伤体内的阳气，加重秋冬的老寒腿症状。

说了这么多不能吃的瓜，那夏天该吃什么？别着急，接下来这3种豆，才是中老年人夏日的营养宝藏。

第一种推荐多吃的豆，就是绿豆。绿豆的优质植物蛋白含量比大米高3倍，还含有丰富的B族维生素和钾元素，每100克绿豆含787毫克钾，比香蕉还高，能补充夏日出汗流失的电解质。

绿豆的清热作用温和，不会像西瓜那样过度利尿，适合大多数中老年人。

不过要注意，煮绿豆汤的时候不要放太多糖，也不要煮成糊状，不然升糖指数会大幅升高，建议煮到绿豆开花就关火，放凉到室温再喝。有些老人觉得绿豆汤能降血压，其实只是暂时的，不能替代降压药，一定要谨遵医嘱，不要因为喝绿豆汤就停了降压药。

第二种推荐多吃的豆，就是白扁豆。白扁豆性温，能健脾化湿，夏日湿气重，中老年人容易出现脾胃湿困、食欲不振的问题，吃点白扁豆就能有效改善。它还含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，缓解夏日便秘，而且植物蛋白含量高，能补充日常所需的营养。

白扁豆适配场景极广，熬粥、炒食、做汤都可以，适合全家老小食用。

不过要注意，白扁豆一定要煮熟透，不然会含有毒素，引起中毒。白扁豆还能缓解夏日的暑湿感冒，比如出现头痛、乏力、食欲不振的时候，吃点白扁豆粥就能有效改善症状，比吃感冒药更安全。

第三种推荐多吃的豆，就是黑豆。黑豆含有丰富的花青素和大豆异黄酮，能抗氧化、延缓衰老，还能调节雌激素水平，改善中老年人的更年期症状。它的钾元素含量也很高，能补充夏日流失的钾，预防低钾血症。

黑豆还能降低胆固醇，预防心血管疾病，是中老年人夏日食补的绝佳选择。

黑豆的膳食纤维含量也很高，能促进肠道蠕动，预防便秘，对于中老年人来说，便秘是一个很常见的问题，吃黑豆就能有效缓解。可以煮黑豆粥，或者打豆浆的时候加一把黑豆，口感绵密，营养丰富。

当然，除了吃对食物，还有一个更省心的食补思路，最近在中老年群体里悄悄火起来，比瞎吃瓜靠谱得多。

最近网上火的无患子食补思路，其实核心就是用它温和的清热之力，替代夏天动辄就吃的冰镇瓜果。无患子的果皮有清热解毒、消积化痰的作用，但要注意，它的种子含有毒素，绝对不能食用。

建议取少量无患子果皮（每次不超过5克），搭配白扁豆、红枣、生姜煮水，既能解暑又不会伤脾胃阳气。

需要注意的是，无患子的果皮一定要清洗干净，避免残留农药，煮水的时候可以加一点生姜，中和一下寒性，让它更适合脾胃虚弱的老人。这个方法特别适合脾胃虚弱、不敢吃凉的中老年人，比喝冰镇绿豆汤更安全。

食补不是一蹴而就的，想要夏天不乏力、精神好，还要记住这3个落地原则。

第一个原则：宁温不凉。所有食物尽量不要冰镇，从冰箱拿出来的瓜果要放15分钟再吃，不要直接喝冰镇饮料。夏日脾胃功能弱，寒凉食物会加重脾胃负担，导致消化不良。

别贪图一时的凉爽，换来的可能是长期的脾胃虚寒。

比如从冰箱拿出来的西瓜，要放在室温下放15分钟，让它的温度接近室温再吃，不要直接啃冰镇的西瓜，不然会导致肠胃痉挛，出现腹痛腹泻。

第二个原则：宁杂不单。每餐要搭配主食、蛋白质、蔬菜，不要只吃一种食物。比如早餐可以吃小米粥+煮鸡蛋+凉拌黄瓜+一小把白扁豆，午餐可以吃米饭+清蒸鱼+炒青菜+黑豆粥，这样营养均衡，不会出现营养缺口。

单一的饮食只会让身体越来越虚弱，杂食才是养生的核心。

不要只吃西瓜当午餐，这样会导致蛋白质摄入不足，肌肉酸软，应该加一点瘦肉、鸡蛋或者豆制品，比如午餐可以吃米饭+清蒸鸡胸肉+炒青菜+一小碗绿豆汤，这样营养均衡。

第三个原则：宁少不饱。夏日脾胃功能弱，每餐不要吃太饱，七八分饱就好。尤其是晚上，不要吃太多难消化的食物，比如油炸食品、肉类，不然会导致腹胀、失眠，影响睡眠质量。

吃得少一点，身体负担轻一点，夏天才能更有精神。

晚上不要吃太多肉类，比如红烧肉、油炸鸡腿，这些食物难消化，会让肠胃在晚上得不到休息，导致失眠，晚上可以吃点清淡的粥、面条，搭配蔬菜和豆制品。

很多中老年人觉得夏天养生就是多吃瓜、多喝凉的，其实完全搞反了。真正的夏日养生，是要补对营养、护好脾胃，少吃那些伤身体的瓜，多吃这3种豆，再加上温和的食补思路，才能让你整个夏天都精神饱满，连遛弯都有劲。

【参考文献】

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