游泳爱好者：那些游泳1.5公里都不累的人，只比你多做对了一件事

游泳爱好者：那些游泳1.5公里都不累的人，只比你多做对了一件事

甜甜头条图片专用

在中老年有氧运动赛道，不少喜欢游泳的朋友都会有这样的困惑。同样是下水锻炼，有的人轻轻松松游完1.5公里，全程节奏平稳，上岸之后只是轻微疲惫；自己游几百米就气喘吁吁，胳膊发酸，心跳狂跳，没一会儿就必须停下来扒着池边休息。很多人会把差距归结为体能天赋、年纪大小，拼命想着多泡泳池、堆总里程提升水平。实际上，长期观察游泳群体能够发现，能从容完成1.5公里的人，并非体力远超普通人，大多只做对了一件核心事：学会省力，把动作效率放在比拼力气更重要的位置。

很多中老年游泳爱好者，陷入一个思维误区：游泳累，就是练得少，只要不断增加游的距离，体能自然就上来。于是每次下水都使劲划手、用力蹬腿，靠蛮力往前冲。手臂拼命拍打水面，双腿大幅度用力打水，消耗大量体力，实际向前推进的效果却很差。看起来在不停运动，大部分力气都白白对抗水的阻力消耗掉，游几百米就浑身透支。

游泳和跑步不一样，跑步靠力量输出就可以前进，游泳是和水打交道，水的阻力远大于空气。不讲究动作效率，单纯靠身体蛮力硬顶，哪怕心肺底子不错，也很难长时间连续游。那些可以轻松完成1.5公里的人，不是肌肉力量更强，而是减少无效发力，用最小的体力损耗换取向前的动力。

这件“做对的事”拆开来看，落实在三个很现实的细节上。

第一，划水不是使劲拍水，抓水再向后推水。

不少人游泳，手臂入水之后直接快速拍打、横扫水面。手掌没有充分抓住水，力量全部打散。正确的动作，手臂入水之后适度伸展开，手掌略微向内扣住水体，稳稳抓住水，再向后匀速推送。不靠胳膊蛮力抡，依靠背部大肌群发力，小臂手掌负责抓水。很多人只用手臂小肌肉使劲，小臂很快酸胀，游不远；善用背部力量，会省下大量体力。

第二，打腿不求幅度大，讲究小幅度高频轻打。

很多人游蛙泳、自由泳，双腿大幅度分开、用力蹬踢，水花四溅，体力飞速消耗。大幅度打腿会制造巨大水阻。长时间长距离游泳，不需要猛蹬腿。蛙泳收翻蹬夹动作柔和，不要把腿张得过大；自由泳打腿幅度控制在身体宽度以内，靠大腿带动小腿，轻打为主。腿部更多起到平衡身体的作用，而不是主要推进动力。

第三，身体放平，减少身体的阻力截面。

身体歪扭、臀部下沉，下半部分往下坠，整个人斜着在水里前进，阻力成倍变大。为了维持姿态，四肢就要额外多出很多力气。长距离游泳，核心微微收紧，躯干尽量保持水平，臀部不要往下沉。身体姿态越平，水的阻挡越小，不需要耗费额外力气对抗阻力。

动作效率提升之后，同样游1.5公里，心率会更低，不会全程处在高强度透支状态。心肺负担可控，肌肉不会快速酸痛，自然可以连续游更长距离。反观不少人，年年游泳，动作模式一直没变，每次下水都拼蛮力，游很多年依旧几百米就累。

当然除了核心的动作效率，中老年游泳爱好者，还有几个不能忽视的配套要点，否则就算动作到位，也很难轻松长距离游进。

首先，呼吸节奏不能乱。

很多人一游就憋气，吸气短促，呼气断断续续。水下没有持续吐气，抬头换气的时候慌乱大口喘气，心率瞬间拉高，很快疲惫。长距离游泳，要保持水下缓慢吐气，转头平稳吸气，呼吸和划水节奏匹配，不要憋气游。

其次，不要盲目追求硬冲1.5公里目标。

对于中老年群体，1.5公里本身就属于不小的运动量，并不是人人都要达成的标准。不要动作还没理顺，就强行堆里程。可以分段练习，游几百米，停下来短暂休息，优先打磨动作，再慢慢累加距离。一味硬撑，容易心慌、体力透支。

还有下水前充分热身。

很多人换完衣服直接跳进泳池，关节、肩背肌肉没有激活，下水之后肌肉僵硬，动作变形，发力更费力，还容易出现肩膀拉伤。肩关节退变是中老年游泳人群高发问题，肩袖没有活动开，长距离游泳很容易受伤。

也要分清，省力不等于慢到几乎不动。长距离游泳是平稳匀速，不是完全不发力。一味追求省力，动作松散，也达不到锻炼心肺的健身效果。效率优先，是减少无效蛮力，保留合理运动强度。

很多人游泳本末倒置，把堆里程当成提升的唯一手段。反复苦练，却不去修正动作，越游越累。真正拉开长距离差距的，不是蛮力，是动作效率。动作理顺之后，同样的体力，可以游出更远距离，健身效果也会更好。

同时要提醒，游泳虽好，也有禁忌。有心血管基础问题，下水前做好评估；身体疲惫、感冒的时候不要下水。游泳是健身，不是比拼谁游得更远，适合自己身体承受能力才最重要。

话题讨论：你平时游泳一次大概游多少米？会不会游很短距离就感觉浑身很累？欢迎评论区分享你的游泳经历，点个关注，持续更新中老年运动健身干货。

免责声明：游泳量力而行。