什么是低心率游泳，低心率游泳的好处，你知道多少

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不少中老年人去泳池游泳，总喜欢跟别人比速度、比游的距离，游得越快越觉得锻炼到位。游完之后心跳砰砰跳，喘得说不出完整的话，上岸之后浑身疲惫，休息好几天才能缓过来。其实对于中老年群体，游泳不一定追求快，低心率游泳才更贴合身体的实际情况。很多人对这个概念很陌生，以为低心率游泳就是在水里泡着闲逛，其实并不是。

低心率游泳，通俗来讲就是低强度有氧游泳，不冲刺、不憋气猛游，保持动作舒展平缓，把运动心率控制在安全区间，游的时候呼吸平稳，可以断断续续说完整句子，不会上气不接下气。有运动手环的可以做参考，健康中老年人，大致参考最大心率的50%‑70%，常用简易估算公式170减去年龄，得出的数值就是参考上限，个体之间会存在差异，不能照搬数字。没有手环，就用谈话测试判断，游的过程能够简短对话，但是没法大声唱歌，就是合适的强度。

要分清，低心率游泳不等于慢悠悠泡水里不动。如果只是漂浮玩水，几乎没有肢体运动，达不到锻炼效果。它是持续连贯的游动，节奏放缓，减少爆发发力，蛙泳、仰泳最适合做低心率游泳，蝶泳爆发力太强，不适合普通中老年朋友。很多人游泳出现肩膀酸痛、心慌头晕，大多就是一味追求速度，心率飙升超出身体承受范围造成的。

坚持低心率游泳，能收获不少实实在在的身体改变。

第一，减轻心脏负担，养护心血管。人上了年纪，心脏的耐受能力会下降，高强度快速游泳会让心率短时间快速拉高，心脏要超负荷工作。低心率游泳状态下，身体水平漂浮在水中，水压帮助血液回流，心脏不需要承受过大压力，心肌可以得到温和的锻炼。长期坚持，有助于改善血管弹性，让心脏泵血效率提升，安静状态下的静息心率会慢慢下降。但要明确，这只是运动带来的辅助改善，不能替代药物治疗，有高血压、心脏病的朋友，下水之前一定要咨询医生，身体不舒服立刻上岸休息。

第二，保护关节肌肉，不容易出现运动损伤。游泳本身依靠水的浮力卸掉大部分身体重量，对膝盖腰椎友好。如果游得太快，蹬腿划臂发力过猛，肩膀、腰、膝关节依旧会承受不小的负荷，容易造成肩袖劳损、腰部酸痛。低心率游泳动作舒缓，发力柔和，肌肉是持续温和的激活，不是爆发式发力，既能锻炼全身肌肉，又可以降低拉伤、劳损的风险。关节有退变的中老年人，更适合这种游法，不用为了追赶别人的进度强行加快节奏。

第三，利于代谢调节，改善身体状态。低心率有氧状态下，身体更多调动脂肪参与供能，适合长期坚持，帮助调节血脂、血糖代谢，提升身体的代谢能力。它不需要透支体力，单次可以维持比较久的运动时间。很多人高强度游泳，游十几分钟就体力耗尽，没法继续运动。低心率游泳可以持续30‑45分钟，运动结束之后不会有过度透支的感觉，休息一会就能恢复精神。也不会出现运动之后浑身酸软，第二天浑身乏力的情况。

第四，舒缓身心，改善睡眠质量。很多中老年人会有入睡难，夜里容易醒的情况。低心率游泳，水流包裹全身，身体肌肉得到放松，运动过程当中精神可以得到释放，减少心里的紧绷感。运动之后身体适度疲劳，夜里入睡会更加顺畅。但如果本身情绪低落，不能只靠游泳解决，还是要寻求专业帮助。

这里也要讲清楚几个常见误区。第一，不是心率越低越好。如果心率压得太低，几乎没有运动负荷，就变成泡水，起不到锻炼作用。第二，低心率游泳也不是人人都可以随便游。有严重心脏病、严重心律不齐、中耳炎、皮肤感染的人群，不建议下水游泳。不要去野外江河湖泊，只选择正规室内游泳馆。下水前充分热身，不要空腹游泳，也不要刚吃完饭马上下水，饭后间隔1‑2小时再下水。

游泳结束之后，5分钟之内心率应当逐步回落，恢复到接近平时安静的状态。如果上岸之后心跳久久降不下来，还伴随胸闷头晕，说明本次强度偏大，下次要进一步放慢节奏。运动贵在长久坚持，不要跟旁人攀比距离和速度，自己身体感受才是第一标准。

话题讨论：你平时游泳会留意自己的心率吗？游泳的时候，你是喜欢快速游，还是慢游锻炼？欢迎在评论区分享你的游泳经历，觉得内容有用可以点赞关注，获取更多中老年运动科普。

免责声明：本文仅科普参考，不构成医疗建议，身体不适请遵从医嘱。