坚果，有助于降低老年痴呆风险，推荐几种，看有没有您不认识的

上周门诊来了位62岁的王阿姨，退休后在家带孙女，平时把养生看得特别重。早几年听老姐妹说核桃补脑防痴呆，她就天天坚持，早晚各抓一把，连出差走亲戚都装在兜里。

就这么吃了快三年，这次来做年度认知筛查，结果出来她自己都不敢信——反应速度和短期记忆得分，比同年龄段的平均水平还要低一些。

王阿姨想不通，说自己身边好多朋友都没她这么上心，怎么反倒自己脑子退化更快。医生细细问了她的日常饮食，很快就找到了问题.

她三年来只吃核桃，每次都吃满满一大把，还专爱买盐焗味的，觉得香。看似坚持养生，其实既没吃对种类，也没吃对量，护脑的效果没发挥多少，额外的盐分和油脂还给身体添了负担。

生活里这样的老人真不少，都知道吃坚果对身体好，也想着靠它补脑防痴呆，可大多凭着老经验吃，踩了不少误区自己还不知道。

很多人认准核桃补脑，多半是受“以形补形”说法的影响。

核桃确实有护脑的作用，但它绝不是唯一的选择，甚至有些坚果的护脑营养成分，比核桃还要突出。

医学共识认为，坚果对大脑的保护作用，主要来自其中的

多不饱和脂肪酸、维生素E、多酚类抗氧化物质以及多种矿物质

。这些成分能减轻大脑神经细胞的氧化损伤，维持脑血管的弹性，改善神经信号的传递效率。

长期坚持适量食用坚果的人群，认知功能衰退的速度会更平缓，老年痴呆的发病风险也会相应降低。不少人买坚果专挑贵的买，觉得价格越高营养越好，进口的就比国产的强。其实护脑效果和价格没有直接关系，很多家常平价的坚果，护脑的实力一点都不差。

第一种自然是大家最熟悉的核桃

它的α-亚麻酸含量比较突出，这是一种Omega-3系列的不饱和脂肪酸，是构成神经细胞膜的重要成分，对维持大脑的正常功能很有帮助。每天吃2-3个完整的核桃就足够，不用多吃。

第二种是巴旦木

很多人把它当成大杏仁，其实二者并不是同一种食物。巴旦木的维生素E含量在常见坚果里位居前列，维生素E是强效的抗氧化物质，能减少自由基对大脑神经的损伤，延缓脑细胞的老化。每天吃5-6颗原味巴旦木就可以。

第三种是榛子

这是很多老人不太常吃的一种，它的镁元素和B族维生素含量十分丰富。镁元素能帮助调节神经兴奋性，B族维生素则参与神经系统的能量代谢，两者都对维持大脑正常运转很重要。而且榛子的口感香浓，每天吃个四五颗，换着种类吃也不容易腻。

第四种是开心果

开心果不光寓意好，营养也很有特点，它里面的叶黄素、玉米黄质和植物甾醇含量不低，不仅对视网膜健康有好处，还能帮助改善血管健康，间接给大脑提供更好的供血环境。而且开心果带壳，吃的时候要慢慢剥，不容易一下子吃过量。

很多人觉得坚果是零食，什么时候想吃就吃，闲着没事抓一把。

其实想要让坚果真正起到护脑的作用，吃的时间和方式也有讲究，吃错了时间，效果也会打折扣。

比较推荐的是早餐时吃。

早上身体的消化吸收功能活跃，把坚果配着牛奶、燕麦粥或者杂粮馒头一起吃，营养能更好地被吸收利用。很多老人早餐喜欢喝白粥配咸菜，其实加一小把坚果，既能增加营养，口感也更丰富。

不建议晚上睡前吃坚果。

坚果的油脂含量普遍不低，晚上肠胃蠕动变慢，这时候吃不容易消化，还可能影响睡眠质量。而睡眠不好本身就会加速大脑认知功能的衰退，反而得不偿失。

还有很重要的一点，一定要选原味坚果

。盐焗、蜂蜜、奶油、焦糖这些口味的坚果，加工过程中加入了大量的盐、添加糖和食品添加剂，长期吃会升高血压和血糖，损伤心脑血管。心脑血管和大脑健康息息相关，血管不好了，大脑的供血供氧受影响，再怎么补营养也没用。

量也要控制好，

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入坚果25-35克，大概就是手心轻轻抓一把的量。不是吃越多补得越多，过量摄入油脂会导致热量超标，增加肥胖和血脂异常的风险，反而给身体添乱。

后来王阿姨听了医生的建议，把盐焗核桃换成了原味的，每天只吃两个，再搭配几颗巴旦木和榛子，放在早餐的时候跟着粥一起吃。过了半年再来复查，认知指标就比之前好了不少，整个人的精神状态也不一样了。

其实护脑这件事，从来不是靠某一样食物就能一劳永逸的。坚果是很好的帮手，但前提是吃对方法。平时买菜的时候，别总盯着一种坚果买，换着种类搭配着吃，既能保证营养均衡，也能吃得更有滋味。

带孙子的时候，和孩子一起分一小把原味坚果，慢慢剥着吃，既补了营养，也是不错的休闲时光。

年纪大了，大脑的保养藏在每天的小习惯里。除了吃对坚果，平时多出去散步、多和老邻居聊天、多看书读报动动脑，都能帮助延缓认知衰退。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料：

《中国老年医学杂志》

《内科学》（第9版）

《预防医学》（第7版）