“三餐多吃素，医生关药铺”建议中老年：多吃2样素菜

不少中老年攥着“三餐多吃素，医生关药铺”的老话，顿顿清粥配咸菜，结果半年下来头晕腿软，连广场舞都跳不动了。

你以为的吃素，其实是“全素节食”：顿顿啃白菜萝卜，连点油星都舍不得放，还觉得越清淡越好。可临床里见多了这样的患者，吃素反而吃出了营养不良、肌肉流失，甚至免疫力下降，连感冒都扛不住。可你知道吗？你吃的素，可能根本就不是能帮你养身体的素。

很多中老年对吃素的理解有两个极端，要么是只吃白米饭青菜，完全拒绝油脂和蛋白，要么是吃大量精加工的素食品，比如素肉、素肠，里面添加了大量的盐和添加剂，反而更伤身体。真正适合中老年的素食，从来不是“寡淡”，而是“均衡”。今天就给你们挑两款真正适合中老年的素菜，每一款都能直击你身体的核心问题。

第一款必须是

西兰花

，这是我在门诊里给中老年患者推荐最多的素菜。西兰花的维生素K含量是蔬菜里的顶尖水平，临床研究表明，中老年每日摄入100克就能满足80%的当日需求，既防骨质疏松又避免血管钙化。

它还富含类黄酮和叶酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是大家常说的坏胆固醇，延缓动脉粥样硬化的进展，中老年血管弹性下降，吃这个刚好能帮你护住血管。更重要的是，西兰花的植物蛋白含量比普通绿叶菜高出3倍以上，容易消化，不会给肠胃造成负担，就算牙口不好的中老年，蒸软了吃也没问题。但西兰花再好，也补不了中老年普遍存在的肠道和免疫问题，另一款素菜才是解决这些痛点的关键。

第二款就是带根带叶的鲜

芹菜

，别只吃茎，根和叶的营养比茎还高。

芹菜里的芹菜素是天然的降压成分，临床观察发现，高血压中老年每天吃100克鲜芹菜，连续两周收缩压能平均下降5到8毫米汞柱。

它的膳食纤维含量是绿叶菜里的佼佼者，能促进肠道蠕动，缓解中老年常见的顽固性便秘，而且不像粗粮那样会加重肠胃负担，就算是胃不好的中老年，也能放心吃。芹菜还富含维生素B1和B2，能改善中老年的疲劳感，很多人觉得吃素后浑身没劲，其实就是缺乏B族维生素，芹菜刚好能补上这个缺口。除了这两款家常素菜，最近热搜上炒得火热的无患子食疗，也能给你的养生加一道保险，但千万别乱跟风。

最近不少养生号在推无患子食疗，不少中老年直接买了无患子果皮煮水喝，这可太危险了。未经处理的无患子果皮含有大量的皂苷，直接内服会刺激肠胃黏膜，严重的还会造成肝肾负担，甚至引发中毒。正确的无患子食疗思路，只能用经过专业加工的无患子饮片，而且只能外用，比如煮水泡脚，能促进下肢血液循环，改善中老年常见的腿肿脚胀问题。如果想用来做药膳，必须先咨询中医师，绝对不能擅自食用未经处理的无患子。就算是吃对了素菜，不少中老年还是会踩坑，这些素食养生的注意事项，你一定要记牢。

第一，吃素不等于节食，中老年每天需要的热量大概在1500到1800大卡，不要因为吃素就顿顿吃很少，要保证主食的摄入，比如杂粮饭、红薯，代替部分白米饭。第二，烹饪方式要健康，尽量用蒸、煮、清炒的方式，每天的用油量不超过25克，也就是大概两勺瓷勺的量，不要放太多盐，每天的盐摄入量不超过5克。

第三，不要长期吃同一种素菜，要轮换着吃，比如这周吃西兰花和芹菜，下周吃焯水后的菠菜、胡萝卜，保证摄入不同的营养成分，避免营养单一。第四，吃素的中老年一定要注意补钙和维生素D，除了吃西兰花这类含钙高的素菜，还要多晒太阳，每天晒15到20分钟，或者在医生的指导下补充维生素D制剂。

第五，素食也要搭配优质蛋白，比如每天吃一个鸡蛋、一杯牛奶，或者少量豆制品，避免肌肉流失，很多中老年吃素后出现肌少症，走路不稳，就是因为缺乏蛋白质。还有一点要特别注意，不要为了吃素完全拒绝脂肪，适量的不饱和脂肪酸比如橄榄油、亚麻籽油，能帮助中老年吸收脂溶性维生素，别走进“全素无油”的极端误区。

最后再给你们提个醒，“三餐多吃素，医生关药铺”这句话，从来不是让你顿顿吃咸菜白饭，而是让你吃对素，吃好素。只要选对了素菜，搭配合理的饮食和适当的运动，就能真的帮你少跑医院，真正做到远离不必要的用药。

【参考文献】

[1] 陈佳怡. 长债收益率持续走高 海外债市掀抛售潮[J]. 上海证券报.

[2] 高睿佳. 从“道”到“无”：中国哲学从宇宙生成论向本体论的转向[J]. 黑龙江史学.

[3] 黄强华李国芳姚远钟文生. 基于改进混合模式内聚力模型的无砟轨道路基动力响应分析[J]. 路基工程.