老年痴呆越来越多，专家提醒：60岁后，尽量改掉这4个习惯！

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走在小区里，经常能听见老人们聊天，谁家老爷子记性越来越差，出门买菜忘了回家的路；哪个阿姨刚放下钥匙，转身就到处翻箱倒柜地找。近些年阿尔茨海默病，大家习惯叫老年痴呆，发病率确实在逐年上升。

很多人有个根深蒂固的想法：记性好不好全是命，是不是得这个病，就看基因怎么样，人老了糊涂是天经地义的事，自己什么都做不了。不少老人觉得，反正年纪大了，脑子退化是自然规律，该怎么样就怎么样，平时该怎么过日子还怎么过。

神经内科很多长期做老年认知研究的专家却说，遗传因素只占一部分。生活习惯才是影响大脑健康非常关键的一环。60岁是一道很重要的分水岭。这个年纪之后，身体各个器官的修复能力开始下滑，一些无伤大雅的小习惯，长年累月坚持下来，会悄悄损伤大脑，加速认知功能衰退。

当然，改掉坏习惯不等于一定不会得病，没有任何办法可以百分百预防阿尔茨海默病。但养成对大脑友好的生活方式，能尽可能延缓大脑衰老，减少认知下降的风险。下面这4个习惯，很多中老年朋友天天都在做，如果能慢慢改掉，对保护记忆力大有益处。

第一个习惯：长期吃得太清淡，一点肉、蛋黄都不敢碰。

这些年养生观念普及，很多人一上年纪就害怕高血脂、高血压。不少老人走向了一个极端：肉几乎一口不吃，鸡蛋只吃蛋白，蛋黄丢掉，动物内脏更是碰都不敢碰。他们认定，脂肪、胆固醇全是坏东西，越素越健康。

很多人不知道，大脑里面有大量神经细胞膜，合成这些结构需要优质脂肪、卵磷脂、B族维生素。长期完全不摄入肉类、蛋类，很容易出现维生素B12缺乏。

维生素B12几乎只存在于动物性食物里。长期吃素、完全不吃肉的老年人，很容易缺乏这种营养。B12不足的时候，神经髓鞘容易受损，神经信号传递变慢，最先表现出来的就是记性变差、反应迟钝、容易忘事，严重的还会手脚发麻。很多老人查遍各种项目都找不到记性下滑的原因，最后抽血才发现，就是长期营养不均衡惹的祸。

这里不是让大家顿顿大鱼大肉，肥肉、油炸肉类确实要少吃。而是不要一刀切，把所有动物性食物全部拉黑。

专家给出比较合适的吃法：每周吃两三次鱼虾；少量瘦牛肉、猪里脊；鸡蛋每天一个完全没问题，除非医生专门叮嘱你禁食蛋黄，不用自己主动把蛋黄扔掉。烹饪方式尽量清蒸、清炖，少红烧、油炸。

真正要控制的是肥肉、加工肉制品，比如香肠、腊肉、火腿，这些东西盐多、添加剂多，确实要少吃。但是优质蛋白和有益脂肪不能全部戒掉。养生最怕走极端，为了控血脂把大脑需要的营养给断掉，得不偿失。

第二个习惯：总在家闷着，不爱动脑，几乎不用脑子学新东西。

很多人退休之后，一下子彻底放松下来。以前上班每天要处理工作、记各种事情，脑子天天转。退休之后生活一下子简单了：买菜做饭，吃完饭坐着看电视，刷刷短视频，然后睡觉。不用记日程，不用解决难题，什么事都有子女安排好。

不少老人觉得，辛苦大半辈子了，退休就是用来享福的，脑子就该歇着。但是大脑和身上的肌肉有点像，用进废退。长期不去刺激大脑，神经元之间的连接就会慢慢减少。并不是说不思考马上就痴呆，但是长年累月不动脑，大脑储备功能下降，一旦遇到生病、睡眠不好这些打击，记忆力衰退会来得更快。

看电视算不算动脑？很多时候不算。大部分电视剧、短视频是被动接收信息，你只需要看着，不用思考、不用记忆、不用解决问题。就像别人把饭嚼碎了喂给你，你不用自己咀嚼。这种娱乐放松可以有，但不能占满你全部空闲时间。

什么样的活动才算是主动锻炼大脑？不用去搞很难的东西，不用学高深外语。

比如试着学用一个新的手机功能，养花研究什么时候浇水施肥，下棋、练字、写日记，学做一道新菜，出门认路、记公交路线，和别人打打麻将，这些都是很好的脑力锻炼。

关键是要有“新鲜感”。一直重复一模一样的生活，每天走同样的路线，做同样几件事，大脑不用适应新变化，刺激就太少了。不用给自己太大压力，每天拿出三四十分钟做点有点挑战性的小事，就是很好的保护。

当然也要区分：适度动脑是好事，不要过度焦虑。不用因为一件小事忘了就紧张，觉得自己是不是老年痴呆了。偶尔忘事是正常衰老，不用自己吓自己。

第三个习惯：长期睡眠太少，或者白天一睡就是好几个小时。

睡眠这件事，很多中老年朋友没太当回事。一部分人晚上失眠，躺床上翻来覆去三四点钟才能睡着，早上六七点就醒，一天只睡三四个小时，觉得年纪大了觉少很正常；还有另一批老人晚上睡不着，就想着白天补觉，吃完午饭往沙发一躺，一觉睡到下午四五点，晚上又更加睡不着，陷入恶性循环。

近些年国际上很多关于阿尔茨海默病的研究都提到一个东西：β淀粉样蛋白。这种物质如果在大脑里面堆积过多，就和认知退化关系很大。而大脑清理这种废物，主要是在深度睡眠的时候完成的。

如果你长期深度睡眠不够，大脑就没有足够时间“打扫卫生”，垃圾慢慢堆积，时间久了就会对神经细胞产生影响。

很多老年人失眠之后喜欢的操作：白天长时间补觉、喝酒助眠。酒精看上去好像让人很快犯困，但是它破坏深度睡眠，喝完酒虽然睡着了，睡眠质量很差，大脑清理工作并没有好好完成，越喝睡眠越差。

给大家几个简单可行的睡眠小办法。

中午小憩控制在30分钟以内，最好不要超过一小时。午觉睡得太久，晚上入睡难度会明显增加。

晚上尽量固定时间上床，不要长时间刷手机，屏幕蓝光会干扰褪黑素。躺在床上半个小时还睡不着，别硬躺，可以起来坐一会儿看看纸质书，有困意再回去睡。

长期严重失眠不要自己长期吃安眠药，最好去医院睡眠门诊看一看。睡眠不是小事，它是大脑的大扫除时间，不要总觉得觉少是老年人的标配。

第四个习惯：凡事不爱出门，懒得走动，几乎没有规律运动。

不少老人腿脚有点不舒服，或者怕吹风、怕摔跤，干脆就很少出门。一天到晚就在家里来回走几步，剩下时间坐着、躺着。

很多人以为运动只是为了保护心脏、降血压，和大脑没多大关系，这个想法错了。

规律运动的时候，血液循环加快，流向大脑的血液更多，给脑细胞带去氧气和营养；运动还能促进大脑分泌脑源性神经营养因子，这种物质有利于保护神经元，减少大脑萎缩速度。

这里要澄清一个误区：保护大脑的运动，不用跑马拉松，不用去健身房练力量。对于60岁以上的人，最重要的是规律、温和、长期坚持。

每天快走30～40分钟，打太极、广场舞、慢一点的爬山，都是合适的项目。每周尽量坚持五天左右。当然一定要量力而行，膝盖不好就不要天天爬楼梯；有心脏病、高血压的人，运动前不要一下子强度拉太高。

还有一个关键点：不要总坐着。有研究说，就算你每天傍晚出去走一圈，如果剩下大部分时间都坐着不动，效果也会打折扣。最好每坐一个小时，起来走动几分钟，浇浇花、擦擦桌子，活动一下筋骨。

上面讲了四个需要改掉的习惯，但是我还是要在这里做个重要区分：

记性变差不等于老年痴呆。

人上了年纪，偶尔忘记钥匙放哪，一时想不起熟人名字，话到嘴边说不出来，这些大多是良性健忘。良性健忘经别人提醒就能想起来，日常生活完全不受影响。

需要警惕的信号是这些：经常反复问同一个问题；刚刚做完的事完全不记得；出门经常迷路；算账变得特别困难；性格突然大变，多疑、暴躁、不爱说话；做饭老是忘记关火。如果出现好几种这种情况持续好几个月，最好去医院神经内科做认知筛查，早发现早干预。

很多老人不愿意去检查，害怕确诊之后压力太大。其实就算发现早期认知下降，通过生活方式调整、医生指导干预，也可以大大延缓发展速度。回避检查反而容易耽误时机。

另外还有很多影响大脑健康的因素，比如长期孤独、很少与人来往，总爱生闷气、长期焦虑。人是社会性动物，多和老朋友聊聊天，参加社区活动，保持情绪稳定，对大脑也是很好的养护。

总结一下今天的四个重点：

1. 不要极端吃素，均衡营养，别盲目戒掉鸡蛋、瘦肉、鱼虾；

2. 别天天只看电视打发时间，每天做点需要动脑子的新鲜事；

3. 重视睡眠质量，午觉别睡太久，不要靠喝酒催眠；

4. 别总在家久坐不动，每天适度出门活动身体。

没有什么“神奇食物”吃了就能保证不得老年痴呆。市面上很多号称“补脑神药”“预防痴呆保健品”，千万不要盲目花钱买。最好的保护，藏在日复一日不起眼的习惯里面。

衰老谁都躲不开，但是我们可以尽量让大脑衰老慢一点。从一件小事开始调整，慢慢坚持下去，就是对自己晚年最好的投资。

话题讨论

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免责声明：本文仅健康科普，不构成诊疗意见。出现持续记忆减退请及时前往医院神经内科就诊。