医学上测试“功能性体适能”三个动作相当准确，尤对中老年更如此

很多人一提到体适能，可能就是想到健身房里举多重或在跑道上能跑多快。

但医学上更看重的，是另一种能力——功能性体适能。

什么叫功能性体适能？不是你能卧推一百公斤，也不是你能跑马拉松。而是你能不能自己从椅子上站起来，能不能爬楼梯不喘，能不能走路不摔跤，能不能拎得动菜篮子，能不能自己穿衣服、自己洗澡。说白了就是自己的生活能不能自理

这些看起来不起眼的日常动作，才是晚年生活质量的关键所在。而在医学上，有三个简单的动作，就能相当准确地测出你的功能性体适能水平。

不需要任何复杂设备，在家就能测。今天就跟大家说说这三个动作，看看你能做到几个。

第一个动作：30秒坐站测试——测你的下肢力量

这个动作最简单。找一把标准高度的椅子，背靠墙放稳，不要有扶手。坐在椅子中央，双脚平踩地面，与肩同宽，双手交叉抱在胸前。然后站起来，完全站直，再坐回去。算一下30秒内能做多少次。

就这么简单。但这个动作测的东西可不少。

它测的是你股四头肌、臀肌和髋部稳定肌的力量和耐力。这些肌肉，是你日常生活中用得最多的。从椅子上站起来需要它们，爬楼梯需要它们，从马桶上站起来需要它们，蹲下去捡东西也需要它们。

30秒能做多少次算正常？欧洲5个国家的老年人研究数据显示，60到79岁的老人，平均能做14到18次。如果30秒做不到12次，说明下肢力量已经明显衰退了。

还有一个更严格的测试，叫5次坐站测试。就是连续做5次起立坐下，看用多长时间。欧洲老年肌少症工作组（EWGSOP2）的标准是，如果超过15秒，就提示可能有肌少症。

为什么这个动作这么重要？因为下肢力量是功能性体适能的基础。腿没劲，你就走不动、站不稳、容易摔跤。而摔跤，是老年人致残致死的头号原因。

一项针对高龄老人的纵向研究发现，坐站测试中的肌肉功率，跟死亡风险直接相关。下肢力量越差，走得越早。

我身边就有这样的例子。一个朋友的父亲，七十多岁，从椅子上站起来都费劲，需要扶着扶手。后来不到一年，就因为在家摔了一跤，髋部骨折，再也没能站起来。

真是要明白只有腿有劲，人才会有底气。

第二个动叫握力测试——测你的全身肌肉

就是用握力计，或者单手拎重物试试，看你最大能握多大劲。

很多人觉得，握力不就是手上的劲吗？跟全身有什么关系？

可关系大了。握力，是反映全身肌肉流失程度和整体力量的晴雨表。手上的劲小了，说明你全身的肌肉都在流失。

2022年《自然》杂志子刊发表的一项研究，分析了老年人的握力和其他体适能指标的关系。结果发现，握力跟30秒坐站、6分钟步行、坐位体前屈等指标都显著相关。男性握力低于28公斤、女性低于18公斤的人，整体体适能处于最低水平的几率，男性是正常人的5.2倍。

5.2倍。什么概念？就是握力差的人，几乎可以肯定整体身体机能都差。

握力还是肌少症的核心诊断指标之一。中国的肌少症诊断标准里，男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，就属于肌肉力量下降，再加上肌肉量减少，就能诊断肌少症。

更重要的是，握力跟死亡率直接相关。多项大型队列研究都证实，握力越差，全因死亡率越高，心血管事件越多，认知障碍风险也越高。协和医学杂志的研究也指出，肌肉力量是多种慢性病、跌倒和认知障碍的危险因素，同时也是老年人全因死亡率的预测因素。

所以，别小看手上那点劲。握力，就是你全身健康的一个缩影。

#第三个动作就是闭眼单腿站立10秒——测你的平衡能力

注意是闭眼单腿站立。双手叉腰，闭上眼睛，抬起一只脚，看你能站多久不倒。

这个动作测的是你的静态平衡能力和本体感觉。什么叫本体感觉？就是你闭着眼睛，也能知道自己的身体在什么位置、脚踩在哪里的能力。

很多人觉得，平衡不好没什么大不了的。但对中老年人来说，平衡不好，意味着容易摔跤。而摔跤的后果，前面说了，可能是髋部骨折，可能是卧床不起，可能是生命的最后一次骨折。

2022年《英国运动医学杂志》发表了一项研究，跟踪了1702名51到75岁的人，平均随访7年。结果发现，无法保持单腿站立10秒钟的人，跟能站稳的人比，全因死亡风险增加了一倍。

一倍。就这么一个简单的动作，就能预测你的死亡风险。

为什么？因为平衡能力，是神经系统、肌肉力量、视觉、前庭功能等多个系统综合作用的结果。平衡差，说明这些系统都在退化。而且平衡差的人容易摔跤，摔跤会导致骨折、卧床、感染，一步步走向失能和死亡。

研究还发现，平衡能力是对训练反应最快的一项。也就是说，如果你平衡不好，现在开始练，几周就能看到改善。所以，平衡测试不及格的人，不要灰心，练起来就有救。

可能有朋友会有疑问，就这三个简单的动作，凭什么说能准确测出功能性体适能？

因为这三个动作，分别覆盖了功能性体适能的三大核心：

30秒坐站，测的是下肢力量和耐力。 这是你走路、站立、爬楼梯的基础。腿没劲，一切都白搭。

握力，测的是全身肌肉力量。 手上的劲是全身肌肉的缩影，握力差说明全身都在流失肌肉。而肌肉，是代谢的引擎，是免疫力的堡垒，是晚年自理的保障。

闭眼单腿站立，测的是平衡和协调能力。这是你不摔跤的保障。平衡好，才能走得稳、走得远。

这三项加在一起，基本上就把你日常生活需要的能力都覆盖了。能从椅子上利索地站起来，能拎得动东西，能走得稳不摔跤——这就是功能性体适能好的表现。

反过来，这三项都不及格的人，日常生活大概率已经开始受限了。可能爬楼梯费劲，可能拎不动重物，可能走路容易绊。

这就是为什么医学上用这三个动作来评估中老年人的功能性体适能，相当准确。

测完了，若发现自己不及格，也别慌和太紧张。这三个能力，都是可以练的，而且什么时候开始都不晚。

下肢力量差的，练深蹲、臀桥、靠墙静蹲。从自重开始，循序渐进。每周练两到三次，每次三到四组。坚持两三个月，30秒坐站的次数会明显增加。

握力差的，练握力器、农夫行走、哑铃划船。握力跟全身肌肉相关，所以也要练全身的抗阻训练。肌肉长了，握力自然就上去了。

平衡差的，练单腿站立、太极拳、瑜伽。从睁眼单腿站开始，能站稳了再闭眼。每天练几分钟，几周就能看到进步。

这三项训练，加起来每周也就练两三个小时。但换来的，是晚年能自己照顾自己、能到处走、能不麻烦子女的自

我今年快六十了，跑步十八年，力量训练六年。这三个测试，我都做过。30秒坐站能做二十多次，握力四十多公斤，闭眼单腿站立能站二十多秒。

很多人是等到生病了、摔跤了、不能自理了，才意识到身体不行了。但那时候，已经晚了。肌肉流失了，很难再长回来。平衡退化了，摔一跤可能就再也站不起来了。

所以，今天就测一测这三个动作。看看自己能做到什么水平。如果不及格，别犹豫，从今天开始就要练起来。

参考文献：

[1] 无法单腿站立10秒与全因死亡率的关系：1702名51-75岁人群7年随访[J]. British Journal of Sports Medicine, 2022.

[2] 握力与老年人体适能参数的关系：低握力预测整体体适能低下[J]. Scientific Reports (Nature), 2022.

[3] 坐站测试与肌少症诊断：30秒坐站与5次坐站的比较[J]. PMC7791746, 2020.

[4] 高龄老人身体功能测试与不良事件的纵向研究：握力预测失能，坐站功率预测死亡[J]. PMC10861604, 2023.

[5] 欧洲5国老年社区人群健康相关功能性体适能比较[J]. PMC8657484, 2021.

[6] 老年人四肢骨骼肌质量指数与肌肉力量的相关性：基于2024年全国国民体质监测[J]. 协和医学杂志, 2025.