中老年保住肌肉，官方认可的锻炼，很多人不知道

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人一过五十岁之后，身边很多长辈的锻炼方式就只剩下散步、快走、跳广场舞。不少人心里默认，年纪大了只适合做轻松的有氧运动，力量训练、练肌肉都是年轻人在健身房做的事情，老年人不能碰。

可很多人坚持常年走路，几年之后依旧腿脚发软、走路没劲、上下楼梯费力。这背后最核心的原因，就是只做有氧锻炼，缺少专门用来保住肌肉的抗阻训练。

根据国内多项官方运动指南、肌少症防控共识给出的建议，延缓中老年肌肉流失，最被认可、排在第一位的干预方式，并不是天天走路，而是规律开展温和的抗阻力量训练 。

这套官方推荐的保肌肉方案门槛很低，不需要去健身房，不用大重量器械，在家自重就能够练习。但是现实当中，绝大多数中老年朋友并不了解，白白错过了留住肌肉最好的时机。今天就把这套官方认可的完整锻炼方法讲清楚。

先认清一个残酷事实：只靠走路，拦不住肌肉流失

很多人一直有一个误区，只要每天坚持走路活动，全身的肌肉自然就能够保住。

走路属于有氧运动，它主要锻炼心肺功能，消耗身体热量，促进血液循环。在走路的时候，腿部肌肉虽然一直在发力，但是运动负荷很低，刺激强度远远达不到维持肌肉量的标准。

三十岁之后人体肌肉就会开始缓慢流失。五十岁之后流失速度明显加快，到了七十岁，部分人的肌肉总量甚至会比年轻时少掉三成以上。

肌肉一旦变少，带来一连串的连锁反应。下肢力量不足，走路不稳，摔倒骨折风险大幅度升高；肌肉作为血糖代谢的主要场所，肌肉变少之后胰岛素敏感性下降，更容易出现血糖偏高；骨骼缺少肌肉包裹保护，关节磨损加重，腰和膝盖常年疼痛。

《中国人群身体活动指南》里面明确给出建议，成年人每周除了有氧运动之外，必须搭配两天以上的肌肉力量练习，老年人同样适用这条标准，只靠散步远远不够 。

官方认可的四类保肌肉运动，一套完整的运动组合

按照国家体育总局、老年肌少症防控共识里面的推荐方案，中老年人想要保住肌肉，不能单一运动，一套完整的锻炼一共分为四个部分，抗阻训练是整个方案的核心 。

第一类，抗阻力量训练，用来刺激肌肉生长、锁住肌肉总量。

这是延缓肌肉流失最关键的一环。通俗来讲，就是让肌肉对抗一定的阻力完成收缩。阻力可以是自身身体重量、装满水的矿泉水瓶、弹力带，不需要沉重的杠铃哑铃。

训练优先锻炼臀腿、后背、胸部这三块人体大肌群，三块大肌群占全身七成肌肉，只要把大肌群维护好，全身肌肉流失的速度就能够明显放缓。训练频率为每周两到三次，两次训练之间间隔一天，给肌肉留出修复生长的时间，不要天天训练同一组肌肉。

第二类，中等强度有氧运动，作为日常基础锻炼。

快走、平地骑行、慢节奏广场舞、游泳，每周累计一百五十分钟左右。运动的时候微微出汗，气喘但是依旧可以正常说话，就是合适的强度。有氧和力量互相搭配，心肺健康和肌肉保养两不误。

第三类，平衡训练，降低摔倒风险。

肌肉量上来之后，还需要练习身体稳定性。单脚短暂站立、脚跟脚尖直线行走、缓慢转身，每次几分钟。平衡能力变好，走路不容易崴脚、打滑，避免跌倒受伤。很多老人肌肉不少，但是平衡差，一次摔倒就长期卧床，肌肉快速萎缩。

第四类，柔韧性拉伸训练。

每一次锻炼结束之后，拉伸大腿、后背、肩膀、腰腹。拉伸能够放松紧绷肌肉，提升关节灵活度，减少肌肉僵硬酸痛，避免锻炼之后浑身酸痛，也可以降低运动拉伤概率。

这四类运动组合在一起，就是官方给出的中老年标准运动处方，缺一不可。其中最容易被大家长期忽略的，就是抗阻力量训练。

六套居家自重动作，不用花钱，照着练就能刺激肌肉

下面这几组动作全部都是自重训练，安全系数高，也是官方科普材料里面多次推荐的居家动作，适合绝大多数零基础的中老年人练习 。

第一个，坐立反复站起。

找一把稳固的硬靠背椅子，臀部坐到椅子中间位置，双手交叉放在胸前，双脚踩实地面，腰背挺直，缓慢发力站起来，站稳之后再缓慢坐回椅子上。一组八到十二次，重复三组。

这个动作专门锻炼大腿前侧、臀部肌肉，下肢是中老年肌肉流失最快的部位，这个动作难度可控，从浅到深，力量弱的人可以用手扶着椅子扶手借力。

第二个，靠墙静蹲。

后背紧紧贴住墙面，双脚向前迈出一小步，双脚分开和肩膀一样宽，身体缓慢往下屈膝。不需要深蹲，下蹲幅度以膝盖没有疼痛感为准，膝盖不要超过脚尖。每次坚持二十到四十秒，休息之后重复三到四组。

强化大腿和膝关节周围肌肉，肌肉变强之后，膝盖承受的压力变小，上下楼膝盖疼痛感会慢慢减轻。膝盖已经有明显疼痛的人，下蹲高度再浅一些，不要勉强。

第三个，臀桥。

平躺在床或者垫子上，双腿膝盖弯曲，脚掌踩稳，脚后跟发力，臀部慢慢向上抬起来，肩膀、髋部、膝盖保持一条直线，最高点停留两秒之后缓慢落下。一组十二次，循环三组。

锻炼臀部和大腿后侧肌肉，改善长期久坐带来的臀部肌肉退化，缓解下腰部酸痛。

第四个，推墙俯卧撑。

身体面对墙壁站立，双手撑在墙面，距离胸口一臂远。身体保持一条直线，手肘弯曲，胸口缓慢靠近墙面，之后手臂发力推回原位。一组十二次，三到四组。

用来锻炼胸部、肩膀、手臂，改善上半身肌肉松弛，缓解常年含胸驼背。力量比较差的人双手可以撑在更高的台面，降低训练难度。

第五个，坐姿弹力带划船。

坐在椅子上面，双脚踩住弹力带中间，双手抓紧弹力带两头，手肘往后向腰侧收紧，后背肌肉夹紧，之后缓慢放松回到原位。一组十二次，重复三组。没有弹力带，也可以双手拉住稳固门框，身体轻微后仰感受后背拉伸发力。

专门锻炼背部肌群，后背肌肉充足，脊柱受力均匀，日常腰酸背痛会减轻很多。

第六个，矿泉水瓶手臂平举。

双手各拿一瓶装满水的矿泉水，手臂从身体两侧慢慢抬到肩膀高度，停留两秒之后缓慢放下。一组十到十五次，做三组。锻炼肩膀和上臂肌肉，改善手臂无力，提重物容易发酸的情况。

一份普通人可以直接照搬的一周训练计划表

周一：快走三十五分钟

周二：居家抗阻训练，坐立站起、臀桥、推墙俯卧撑，整套动作二十分钟，结束之后拉伸

周三：平地骑行或者广场舞三十分钟

周四：休息或者出门轻松散步，搭配几分钟平衡练习

周五：居家抗阻训练，靠墙静蹲、弹力带划船、矿泉水平举，训练二十分钟

周六：快走四十分钟

周日：全天休息，全身拉伸放松

这套计划强度温和，不会过度劳累。抗阻训练隔天练习，有氧穿插在其余时间，兼顾肌肉保养和心肺锻炼。刚开始练习的时候动作幅度放小，次数减半，身体适应之后再慢慢增加。

中老年练肌肉，一定要避开这五个常见误区

第一个误区，年纪大不能练力量，练了会受伤。

很多人对力量训练的印象，就是大重量负重。适合老年人的保肌训练是低强度自重训练，目的是留住肌肉，不是练出大块肌肉。科学、循序渐进的温和抗阻训练，反而能够强化骨骼周围肌肉，保护关节，降低受伤概率 。

第二个误区，训练一定要练到肌肉酸痛，才有效果。

中老年肌肉保养，不需要练到浑身酸痛。训练的时候肌肉微微发热发酸，就已经达到刺激效果。一味追求酸痛、高强度，很容易造成肌肉拉伤、关节损伤。

第三个误区，训练拼命憋气。

发力的时候憋气，血压会瞬间升高，有心脑血管基础疾病的人风险很高。标准做法，发力起身的时候呼气，缓慢还原放松的时候吸气，全程保持平稳呼吸，不要长时间憋气发力 。

第四个误区，只运动，蛋白质吃得太少。

运动只是给肌肉刺激，肌肉生长修复的原料来自蛋白质。每天坚持训练，一日三餐肉、蛋、豆制品吃得很少，再怎么锻炼，肌肉依旧很难留住。中老年每天三餐都要适当补充优质蛋白，每餐搭配鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆腐其中一类食物。

第五个误区，练两三天看不到效果就直接放弃。

肌肉增长和留存是一个非常缓慢的过程，短期一两个星期很难有明显感受。坚持两到三个月之后，才能够慢慢感受到腿脚有力，起身轻松，不容易疲惫。肌肉保养是长期工程，贵在常年坚持。

哪些人群训练前需要格外谨慎

膝关节严重磨损、走路持续疼痛的人，放弃深度下蹲动作，优先练习坐姿类动作。

血压长期不稳定，高压经常高于一百六十的人群，训练强度降低，动作放慢，不要做大幅度负重动作。

确诊心脏病、严重心脑血管疾病，刚做完手术，身体虚弱的老年人，开始抗阻训练之前，最好提前咨询主治医生，在医生评估之后，定制适合自己的运动方案。

七十岁以上高龄老人，所有训练以身体舒适为第一原则，不强求训练次数和时长。

写在最后

国家相关健康指南给出的这套保肌肉方案，并不是什么新奇昂贵的养生项目，只是一套简单、安全、普通人居家就能长期坚持的运动。

很多中老年朋友不是没有时间锻炼，而是一直不知道，想要留住肌肉，除了每天走路之外，还需要规律做力量训练。

肌肉不是年轻人的专属话题，守住肌肉，就是守住晚年行动自由，守住骨骼健康，降低摔倒、失能的风险。

不用盲目跟风高强度健身，不用攀比别人的训练强度。找到一套自己身体能够适应，能够长年坚持下去的温和抗阻训练，搭配日常有氧，好好吃饭补充蛋白质，就是性价比最高的抗衰老方式。

把这份科学锻炼的知识转发给家里长辈，别再只依靠走路来维持身体健康。

话题讨论

你平时除了散步之外有没有尝试过力量训练？对于中老年居家练肌肉这件事，你有什么样的看法？欢迎在评论区留言分享，觉得文章对你有启发，可以点一个关注。

免责声明：本文为大众健康科普，运动强度因人而异，患有基础疾病人群锻炼前请遵从医生指导。