腿部肌肉最先萎缩的是腘绳肌，针对性训练，中老年越早练越受益

很多中老年人锻炼身体，大多只关注大腿前侧、小腿，日常散步、快走，主要练到股四头肌和小腿肌肉。不少人走路无力、下楼梯打软腿、站起不稳，膝盖经常隐隐不舒服，去做检查骨头没有大问题，补钙吃营养品效果也不明显。很大一部分原因，是大腿后侧的腘绳肌悄悄出现萎缩，它是腿部衰老最先失守的肌群，却也是最容易被忽视的部位。

国家体育总局老年运动研究相关资料表明，人到45岁以后，全身骨骼肌开始逐年流失，大腿后侧腘绳肌的衰减速度，要快于大腿前侧肌肉。很多老年人表面看腿还算有力，实际前后侧肌肉力量严重失衡，前侧强、后侧弱，走路、起身、下蹲时，全部压力压在膝关节骨骼和韧带上，摔倒风险随之升高。

大多数中老年朋友运动，习惯快走、跳操、打太极，这些活动对大腿后侧刺激非常有限。只走路并不能充分锻炼腘绳肌，久而久之肌肉变薄、力量下降，会引发一连串连锁问题：下楼梯腿发软、起身费力、膝盖容易疼、身体向后摔倒风险增加。想要保护膝关节、维持下肢行动能力，不能只练前面，腘绳肌的针对性训练必不可少。越早开始练习，越能守住腿部力量，晚年独立行走、生活自理的概率也会更高。

腘绳肌，常常被忽略的大腿后侧核心肌群

很多人听过大腿前侧股四头肌，却不知道腘绳肌在哪。腘绳肌就是大腿后侧一整块肌肉群，一共三块肌肉组成，上端连接坐骨，下端连到小腿上端，横跨髋关节和膝关节两个大关节。简单说，就是屁股下方到膝盖后方这一大片肌肉。

它主要负责两个动作：屈膝，把小腿向后弯曲；伸髋，站直的时候向后收大腿。日常的向后勾腿、弯腰屈髋、从椅子上站起、下楼梯、向后迈步，全部需要腘绳肌参与发力。

股四头肌在大腿前面，负责伸直膝盖；腘绳肌在大腿后侧，负责弯曲膝盖，二者是一对拮抗肌肉，一伸一屈互相平衡，共同分担膝关节承受的压力。只有前后两侧肌肉力量均衡，膝盖的韧带、半月板才不会单独承受巨大负荷。

人上年纪之后，日常活动大多是向前走、向上爬楼，更多使用大腿前侧。坐着的时间越来越多，大腿后侧长期处于缩短松弛状态，很少得到充分拉伸和发力。肌肉遵循“用进废退”的原则，长期不充分使用，肌纤维慢慢变细，肌肉量下降，也就是肌肉萎缩。

对比大腿前侧，腘绳肌日常主动发力机会少，所以它往往是腿部最先开始萎缩的肌肉。很多人体重没有下降，外观看不出明显变化，但是力量已经出现明显差距。国内老年康复临床观察，60岁以上群体，接近半数存在大腿前后肌力不平衡，腘绳肌力量明显偏弱。

腘绳肌不只是管走路，它和臀部肌肉协同工作，维持骨盆稳定。一旦这块肌肉力量不足，骨盆容易前倾或者晃动，继而带来腰酸、腰部容易劳损；膝盖失去后侧肌肉保护，软骨磨损速度加快；坐下站起的动作变得费劲，身体平衡能力下降，向后跌倒风险上升。很多老人摔倒并不是脚下打滑，而是后侧肌肉瞬间无力支撑，身体控制不住向后坐倒。

腘绳肌萎缩，身体发出的6个信号，对照自查

腘绳肌衰退是缓慢发生，不会一夜之间出现病痛，很多人把这些现象单纯当成年纪大的正常表现，错过了早期干预时机。出现下面几种情况，就要留意大腿后侧肌肉状态。

第一，下楼梯腿打软。上楼梯感觉尚可，下台阶的时候膝盖发虚，心里没有底气，下意识扶扶手。下楼梯时膝关节承受压力很大，需要腘绳肌缓冲，力量不足就会打软腿。

第二，从矮椅子、沙发起身费力。坐的位置偏低，站起来的时候要借助胳膊撑扶手，不能干脆利落站直。站起不光靠大腿前侧，腘绳肌、臀部要同步发力。后侧力量不足，起身会格外吃力。

第三，弯腰够脚尖，大腿后侧紧绷发硬。弯腰时腿后面拉扯感强烈，很难弯下去，不是单纯筋短，而是肌肉长期废用，弹性、力量同步下降。

第四，膝盖没有外伤，却时常隐隐酸痛。拍片半月板磨损很轻，但膝盖反复不舒服。大腿前后肌力失衡，全部压力给到关节软骨和韧带，长期代偿就会疼痛。

第五，走路步子迈不大，步幅越来越小。想把步子向后蹬开，大腿后侧使不上劲，只能小碎步挪动，走路速度变慢。

第六，容易向后倾倒，平衡差。站立做向后抬腿动作，几乎用不上力气；站立时身体稍微往后一晃，很难稳住，向后摔倒风险升高。

注意区分，如果膝盖红肿剧痛、腰腿放射性麻木疼痛，大概率属于骨关节、腰椎病变，不能归为单纯肌肉萎缩，要及时就医检查。

很多中老年朋友觉得，我每天坚持万步走，腿就不会退化。这里要客观讲清楚：快走、散步，主要训练大腿前侧、小腿、臀部一部分。向前迈步时腘绳肌仅仅做被动的稳定，得不到充分主动收缩刺激。单纯走路，很难阻止腘绳肌的流失。只靠走路锻炼，会越练肌肉力量越不平衡。

这也是不少人天天走路，膝盖反而越走越难受的关键原因。运动不等于健康，练错部位，只会加重身体代偿损伤。

中老年练腘绳肌，必须守住的7条安全原则

腘绳肌横跨膝、髋两大关节，中老年人关节弹性下降，肌肉、肌腱韧性不如年轻人，盲目模仿网上年轻人的训练，很容易拉伤大腿后侧肌腱，加重腰部、膝盖负担。正式训练之前，先把原则记牢，安全永远排在第一位。

1. 优先选择坐姿、卧位动作，少做站立高难度后勾腿。年纪偏大、平衡不好，尽量不做单腿站立向后弯腿，一旦站不稳摔倒得不偿失。坐着躺着练习，身体有支撑，风险最低。

2. 动作慢，拒绝甩动惯性。腘绳肌训练最忌讳借力甩腿，靠摆动完成动作，肌肉没有真正发力，还容易拉伤肌腱。每一次收缩、回放都匀速，控制速度。

3. 不追求疼痛。训练过程有轻微酸胀，属于正常；出现刺痛、撕裂感、膝盖腰部疼痛，立刻停下。酸胀和疼痛要分得清楚。

4. 训练前简单热身。不要直接上来就练，原地踏步3‑5分钟，活动髋膝踝关节，让腿部血液流通，肌肉温度升高之后再做训练，减少拉伤概率。

5. 循序渐进，从轻负荷起步。不要一开始就上阻力，徒手能标准完成，再考虑弹力带辅助。中老年训练看重次数、质量，不追求大力量。

6. 练完之后适度拉伸。训练结束一定要做腘绳肌拉伸，放松紧张肌纤维，防止肌肉僵硬紧绷，避免大腿后侧发紧牵扯腰部。

7. 频率控制，隔天训练。肌肉是休息的时候生长修复，不要天天练腘绳肌。建议每周3‑4次，隔天练习，给肌肉足够恢复时间。

有严重膝关节退变、腰椎间盘突出急性期、下肢静脉血栓、刚做完骨科手术，不要自行开展这套训练，听从康复医生方案。高血压人群训练不要憋气，全程自然呼吸。发力的时候呼气，还原吸气，憋气会造成血压骤然升高。

居家可做，5个腘绳肌针对性训练动作，由易到难

全部居家就能完成，不需要大型器械，最多准备一根弹力带。按照难度排序，从最简单开始，不要直接跳去高难度。每个动作讲清楚做法、要点、常见错误，适合大多数中老年人。

动作一：坐姿屈膝（入门，适合力量很差、高龄老人）

坐在稳固硬椅子上，椅子高度以双脚踩实地面为准，背部挺直，上身不要弯腰驼背。

双脚平放地面，一侧脚脚后跟向后滑动，小腿尽量向后弯曲，脚跟靠近椅子下方，感受大腿后侧收紧；停顿1‑2秒，缓慢把小腿放回原位。左右交替。

每组10‑12次，做2‑3组。

易错点：身体不要后仰，不要甩小腿；动作慢，依靠大腿后侧主动发力，不是脚尖勾。力量弱可以先做5‑8次，慢慢往上加。

动作二：俯卧屈膝（初级，床上或者软垫完成）

趴在床上，身体放平，额头可以垫一个薄枕头，腹部贴床。大腿保持贴住床面，一侧小腿缓慢向上弯曲，脚后跟尽量靠近臀部，大腿后侧明显收紧；停顿一秒，缓慢下放小腿，不完全砸到床面。左右交替。

每组10次，2‑3组。

注意：大腿不要抬离床，不要抬髋扭腰；腰部有旧疾的人，如果俯卧不舒服，直接跳过这个动作，练习其余动作。

动作三：弹力带坐姿抗阻屈膝（中级，有一定基础）

坐在椅子上，弹力带一端固定在桌腿、柜子腿，弹力带套在脚踝位置。双脚距离固定点留有一定距离。

上身坐稳不动，脚后跟向后拉，对抗弹力带阻力，小腿向后弯曲；缓慢放回。左右腿轮换。

每组10次，2‑3组。

要点：弹力带松紧适度，不要拉力过大。膝盖不要内扣，全程稳稳指向正前方。

动作四：臀桥（中级，同时锻炼腘绳肌+臀部，性价比很高）

仰卧在床上或者瑜伽垫，膝盖弯曲，双脚脚掌完整踩实床面，双脚分开和肩膀差不多宽；双手放在身体两侧。

收紧臀部和大腿后侧，缓慢将臀部抬离床面，身体从肩膀到膝盖呈一条平缓斜线；不要把腰顶得过高。顶峰停顿2秒，缓慢放下臀部，不要重重砸床。

一组10‑12次，2‑3组。

很多人做臀桥只感受臀部发力，实际上做得标准，大腿后侧会明显酸胀。

常见错误：过度挺腰，把压力压到腰椎，腰部酸胀就是做错，降低抬起高度。

动作五：直腿抬高（进阶，强化腘绳肌伸髋能力）

仰卧，一条腿屈膝踩地，另一条腿膝盖微微锁直但不要完全绷死，大腿保持伸直状态；缓慢向上抬大约30‑40厘米，感受大腿后侧牵拉收缩；缓慢下放，不要落地完全放松，重复。

左右腿交替，一组8‑10次，2组。

膝盖有不适就减小抬腿高度。平衡差、力量不足的朋友可以先不练这个动作。

训练组合参考方案：

零基础高龄：坐姿屈膝 + 臀桥，隔天练习。

有基础：坐姿抗阻屈膝 + 臀桥 + 俯卧屈膝。

不要一次性全部做完，根据身体承受能力删减动作。

训练之后必不可少：腘绳肌正确拉伸，很多人拉伸做错

训练结束之后一定要拉伸大腿后侧。拉伸目的是放松紧绷肌肉，改善柔韧性，减少肌肉僵硬牵拉引发腰酸。中老年拉伸切忌暴力猛压。

标准坐姿腘绳肌拉伸：坐在床边，一条腿伸直放平，另一条腿弯曲，脚掌贴住伸直腿内侧。上身保持腰背挺直，微微向前俯身，感觉到大腿后侧温和牵拉感就停下，不要拼命弯腰摸脚尖。保持20‑30秒，做2轮。

禁止弓背弯腰使劲下压，这样压力全部给到腰椎，很容易伤腰。有腰突的人群优先选择温和幅度，不必追求大幅度。

想要肌肉增长，光练还不够，饮食和睡眠要跟上

运动只是给肌肉刺激，肌肉修复生长，需要足够营养供给。不少中老年坚持训练，但是蛋白吃得太少，肌肉依旧很难改善。结合国家卫健委肌少症食养指南，简单讲重点。

第一，补足优质蛋白质。老年人每公斤体重每日蛋白质1.17‑1.5克。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦禽肉、豆制品均匀分到三餐，每餐都要有蛋白。只晚上一顿大量吃肉，吸收效率很低。

第二，保证钙和维生素D。肌肉收缩离不开钙，维生素D帮助肌肉功能发挥。多晒太阳，奶制品适度摄入。

第三，不要过度节食吃素。一味清淡少吃肉，就算天天训练，也很难实现肌肉维持。

第四，保证夜间睡眠。肌肉修复主要发生在睡眠阶段，尽量保证7小时左右睡眠。长期睡眠不足，肌肉合成受抑制，训练效果大打折扣。

中老年练腘绳肌的6大常见误区，不少人一直在踩坑

误区一：每天多走路，就能练好大腿后侧

走路是向前驱动，腘绳肌多处于被动稳定，主动收缩刺激有限。长期只走路，前后肌力差距越来越大。走路可以作为日常活动，不能替代针对性抗阻训练。

误区二：练得越疼，效果越好

训练有酸胀属于正常；刺痛、膝盖腰痛，代表动作出错或者负荷超标，继续硬练只会造成拉伤、关节磨损。

误区三：疯狂弯腰压腿拉伸，把筋拉开就万事大吉

拉伸只能提升柔韧性，不能增加肌肉力量。只拉伸不力量训练，肌肉依旧萎缩无力。力量训练是第一位，拉伸是辅助。

误区四：追求动作幅度，腰和膝盖代偿无所谓

很多人为了小腿尽量贴屁股，扭腰、歪膝盖，看上去动作到位，实际发力全错，腰部膝关节受伤风险陡增。宁肯幅度小，也要动作标准。

误区五：天天练，练的次数越多肌肉长越快

肌肉训练之后需要修复，天天持续刺激，得不到休息，不仅不长肌肉，还会出现慢性劳损。隔天训练是更适合中老年人的节奏。

误区六：膝盖疼完全不能做腿部训练

多数中老年膝盖不适，恰恰是肌肉力量不足引发代偿。不是完全不动，而是选择低负荷、对膝盖友好的动作。剧烈疼痛急性期停止，缓解期在安全范围内适度训练。严重骨关节病变遵从医生建议。

正视腿部肌肉流失，守住行动能力才是晚年的底气

衰老不可逆转，但肌肉流失可以延缓。很多中老年人最怕晚年卧床，失去生活自理能力，跌倒骨折是重要导火索。跌倒背后，除了骨骼问题，下肢肌肉衰减占很大比重。

大家关注补钙、护膝盖，却常常忽略大腿后侧这块关键肌肉。腘绳肌最先萎缩，也可以通过科学训练优先加强。不需要健身房，不用昂贵器械，居家徒手、一根弹力带，坚持规律练习，就可以改善大腿前后肌力不平衡，减轻膝盖代偿压力，提高起身、上下楼梯能力，降低摔倒风险。

训练不要急于求成，这是按月计算的改变，不是练两三天立刻见效。坚持8‑12周，多数人可以感受到腿部发力明显不一样，起身更利落，下楼梯心里更踏实。

同时也要客观，训练不能逆转严重的骨关节磨损，如果已经出现器质性病变，训练只能作为辅助，不能替代正规医疗。运动养生，讲究知其然也知其所以然，找对薄弱肌群，做针对性练习，才是高效的养护方式。

话题讨论：平时锻炼你会关注大腿后侧肌肉吗？上下楼梯有没有腿打软的情况？欢迎评论区聊聊你的情况，点个关注，持续分享适合中老年人的安全运动科普。

免责声明：本文仅运动健康科普，不构成诊疗方案。关节损伤、腰腿旧疾请遵医嘱开展训练，运动量力而行。