被严重低估的超慢跑！央视和人民日报联合推荐，改变中老年人认知

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很长一段时间里，不少中老年人对跑步一直有很深的顾虑。很多人心里根深蒂固的想法就是，上了年纪不能跑步，跑步伤膝盖，想要锻炼身体，每天出门走一走就足够了。

快走简单安全，门槛很低，可很多人坚持常年走路锻炼，走得时间很长，出汗不少，但是腰围、内脏脂肪、血脂血糖，很长时间都看不到明显改善。

最近两年，超慢跑慢慢走进大众视野，先后被央视、人民日报健康客户端做过科普推荐，这项运动刷新了很多中老年朋友的固有认知。它不需要快跑冲刺，速度甚至和普通快走差不多，运动的时候还能够正常聊天说话，运动负担小，长期坚持，却能够起到不错的锻炼效果 。

但是依旧有很多人低估了超慢跑，觉得跑得这么慢，算不上真正的运动，练了也是白练。今天我们就把超慢跑完整讲清楚，区分清楚它和走路、普通慢跑的区别，适合什么样的人，正确练习的方法，以及练习过程里面最容易踩进去的误区。

很多人一直搞错：超慢跑不等于慢悠悠走路

从外表上看，超慢跑速度很慢，每小时4‑6公里，一公里大概需要10到15分钟，和日常快走的速度几乎没有差别，这也是大部分人误会它的根本原因 。

二者最核心的区别，就在于有没有双脚同时离地的腾空瞬间。

走路的时候，全程至少有一只脚踩在地面，身体一直有支撑。而超慢跑，哪怕速度再慢，每迈出一步都会有短暂双脚腾空，属于跑步，不是走路。就是这短短一瞬间的腾空，需要调动腿部、臀部、腰腹大量小肌肉群维持身体平衡，同等速度之下，热量消耗远高于快走，脂肪燃烧效率更高 。

超慢跑标准口诀就是小步幅、高步频、轻落地。步子不要跨很大，步幅控制在三四十厘米，脚步落在身体正下方，不要把脚伸到身体前面落地，膝盖一直保持微微弯曲，用来缓冲落地带来的冲击力，降低膝关节磨损风险 。

判断自己的运动强度合不合适，有一个非常简单的谈话测试标准。运动过程当中，可以流畅说出完整长句子，呼吸平稳，不会大口喘气，说明强度刚刚好。一旦说话断断续续，上气不接下气，就代表速度太快，需要立刻放慢节奏，不用硬撑。

心率方面，普通人可以按照220减去自身年龄算出最大心率，超慢跑运动心率保持在最大心率的50%‑60%就足够，不需要追求心跳飙升、大汗淋漓。低强度长时间的平稳有氧，恰恰是消耗内脏脂肪很好的方式 。

坚持长期规范超慢跑，身体会收获几处实实在在的变化

第一，内脏脂肪逐步减少，腰围先瘦下来。很多中老年人体重不算特别重，但是肚子大，腰围超标，内脏脂肪堆积。内脏脂肪过多，是血脂、血糖异常的高危因素。超慢跑处在稳定的有氧燃脂区间，脂肪供能占比高。不少人坚持两三个月，体重数字变化不大，但是裤腰变松，肚子变小，内脏脂肪慢慢下降 。这里必须说明，运动只是一部分，如果运动之后暴饮暴食，热量摄入超标，依旧达不到减脂效果。

第二，心肺耐力稳步提升，日常不容易疲惫。很多中老年平时很少运动，稍微爬几层楼梯、干点家务活就心慌气短。长期规律的超慢跑，可以温和锻炼心脏和肺部能力，慢慢提升身体耐力，改善一动就累的情况。因为运动强度低，不会给心脏带来突然的超负荷压力，适合体能偏弱的人群慢慢适应锻炼节奏 。

第三，相比快跑，对膝关节更加友好。普通快速跑步落地瞬间，膝盖承受的冲击力能够达到自身体重的两三倍。超慢跑小步高频、垂直落地，冲击力被大幅度缓冲，膝盖承受的压力大约只有快跑的一半。大体重、膝盖有轻微退变，没办法进行快跑锻炼的人，可以优先从超慢跑开始运动。友好不等于零风险，动作错误、鞋子不合适、一次性运动时间太长，依旧会造成膝盖、脚踝疼痛损伤。

第四，有助于代谢指标的平稳管理。多项科普资料提到，长期坚持低强度有氧，能够改善胰岛素敏感度，对血压、血脂、血糖的日常管理有辅助作用。但是它只能作为生活方式干预手段，已经确诊慢性病的人群，不能够依靠运动直接替代药物治疗，吃药和定期复查依旧是第一位 。

第五，舒缓情绪，改善夜间睡眠。超慢跑节奏舒缓，没有剧烈运动的紧张感，户外一边慢跑一边放松，能够释放日常积攒下来的精神压力。很多练习者反馈，每天傍晚适度运动之后，晚上入睡更加顺畅，失眠多梦的情况有所缓解。

零基础中老年，一套循序渐进的练习方案，新手照着练

从来没有跑步习惯的中老年人，千万不要一上来就连续跑三四十分钟，很容易小腿酸胀、脚踝酸痛，练几天就坚持不下去。科学的方式是跑走结合，阶梯式慢慢增加时长，给身体适应的过程。

第一周，采用跑五分钟，快走五分钟循环的方式，循环三到四组，整体运动时长控制在三十分钟左右。跑不动了就立刻切换走路，不用勉强自己。

坚持一周身体适应之后，第二周调整为超慢跑十分钟搭配三分钟快走循环。一个月之后，如果身体没有不舒服，可以尝试连续超慢跑二十到三十分钟。

运动频率不用太高，每周坚持三到五次，中间留出一两天休息时间，给腿部肌肉、关节足够的修复时间，天天不间断运动反而容易出现劳损问题 。

每一次运动之前，一定要留出五分钟热身时间，活动脚踝、膝盖、髋关节，转动肩膀，拉伸小腿肌肉，避免直接开始运动造成拉伤。运动结束之后，不要立刻坐下休息，慢走几分钟，再对大腿前侧、后侧、小腿肌肉进行拉伸放松。

装备上面不需要昂贵的专业跑鞋，优先选择鞋底带有缓冲、鞋底柔软的运动鞋。不要穿拖鞋、平底布鞋、硬底皮鞋锻炼。户外场地优先平整塑胶跑道、平整柏油路面，避开坑洼不平的石子路，减少崴脚风险。不方便出门的人群，也可以在家里面练习原地超慢跑，同样遵循小步高频的原则，注意做好隔音，不要打扰楼下住户休息。

练习超慢跑，这几类常见误区，一定要避开

第一个误区，盲目追求速度，越跑越快。很多人觉得跑得越快锻炼效果越好，练着练着就变成普通快跑，心率飙升大口喘气，已经脱离超慢跑低强度锻炼的初衷，膝盖受伤风险直线上升。

第二个误区，步子迈得很大，脚伸在身体前面落地。跨步落地是最伤膝盖的错误动作，落地的时候巨大冲击力直接作用在膝关节，时间长了很容易引发膝盖疼痛。练习全程记住步子收小，脚落在身体正下方。

第三个误区，饭后立刻出门锻炼。刚吃完饭肠胃正在消化食物，马上运动容易引发腹痛、恶心反胃。建议吃完饭至少间隔一个小时之后，再出门开展超慢跑锻炼。

第四个误区，咬牙硬扛，身体疼痛依旧坚持。运动之后腿部轻微酸胀，属于长期不运动之后的正常反应。一旦出现膝盖刺痛、脚踝疼痛、胸口发闷、头晕心慌，必须马上停下休息，疼痛长时间得不到缓解，及时到医院检查，不要硬撑锻炼。

这几类人群，不建议盲目练习超慢跑

运动从来没有一种适合所有人的万能方案，超慢跑门槛低，但并不代表人人都可以直接上手。

血压长期控制不稳定、有心绞痛、严重心律失常等心脑血管疾病的人群，锻炼之前一定要先咨询主治医生，评估身体条件之后再决定要不要运动。

膝关节严重磨损、半月板损伤、滑膜炎急性期、严重骨质疏松、走路平衡差经常容易摔倒的中老年朋友，不建议自主练习，优先遵从骨科医生给出的锻炼方案。

处在发烧、感冒、身体急性炎症阶段的时候，暂停户外跑步锻炼，优先居家休息，等身体完全康复之后再恢复运动。

糖尿病正在使用降糖药、注射胰岛素的人群，运动过程当中有低血糖风险，出门锻炼随身携带糖果饼干，一旦出现心慌、出冷汗、头晕，立刻停下补充糖分休息 。

理性看待超慢跑，不要把它神化

现在网络上不少短视频，把超慢跑宣传成减脂治病的万能运动，只要坚持超慢跑，三高、大肚子全部消失，这种说法明显夸大了运动效果。

超慢跑本质只是一项低强度有氧运动，它的价值是长期坚持，改善身体代谢，辅助体重管理，增强心肺能力。想要健康长寿，单单依靠一项运动远远不够。日常饮食均衡营养，少油少糖，规律作息，戒烟限酒，保持心态平和，力量训练和有氧锻炼互相搭配，多种健康生活方式组合在一起，才是养护身体最好的办法。

如果自己反复尝试之后，始终适应不了超慢跑的节奏，不用强迫自己。坚持长期快走，同样可以起到锻炼身体的效果。最好的运动，永远是你自己能够长年累月坚持下来的那一种。

很多中老年养生最大的问题就是追求速成，总想短短一两个月，通过某一项运动彻底改变身体状态。人体衰老是长年累月缓慢变化的过程，身体健康的改善，同样需要长期日复一日的坚持。放平心态，温和运动，长期坚持，远比偶尔高强度突击锻炼更适合上了年纪的人。

话题讨论：你有没有尝试过超慢跑这项运动？你平时锻炼身体更喜欢快走还是慢跑？欢迎在评论区分享你的运动经历和锻炼心得，觉得这篇文章对你有用，可以点赞收藏，点个关注。

免责声明：本文仅为健康科普，不作为医疗指导，慢性病、骨关节患者运动前，请遵从专业医生的建议。