被严重低估的超慢跑 央视和人民日报联合推荐 改变中老年人认知

很多人一听"跑步"两个字就摇头。"我这把年纪了，跑不动。""膝盖不好，不敢跑。""跑两步就喘，真是太遭罪了。"

但有一种跑法，可能彻底改变你的看法。它慢到什么程度？比快走快不了多少，甚至有人说"跟散步差不多"。跑的时候能说话、能喘气、不难受，跑完不酸不痛，但效果却比走路要好得多。

这就是超慢跑。

首先说明这不是什么民间偏方。央视网今年8月专门发了报道，人民日报健康客户端多次推荐，新华网、光明网也都做过科普。一个被权威媒体反复点名的运动方式，却被大多数人严重低估了。有些不可思议

超慢跑，顾名思义，就是超级慢的慢跑。

速度一般在每小时4到5公里。什么概念？普通人快走的速度大概是每小时5到6公里。也就是说，超慢跑比快走还慢一点。

但它跟走路有本质区别。跑步这个动作，无论多慢，都有一个双脚同时离地的腾空瞬间。就是这一瞬间，让身体调用了更多的肌肉群来维持平衡和推进，消耗的能量也完全不同。

日本筑波大学的梅芳久仁子教授是超慢跑的主要研究者之一。她在实验室里做了大量生理测试，发现一个惊人的数据：超慢跑时的氧气消耗量，是同样速度走路的两倍。

换句话说，你用跟散步差不多的速度在"跑"，但身体消耗的能量是走路的两倍。超慢跑30分钟，消耗的热量相当于快走一个小时。

这还不是最关键的。最关键的是，超慢跑的疲劳感只有普通跑步的一半。不累，但有效。这对中老年人来说，太重要了。

很多中老年人不敢跑步，最大的顾虑就是膝盖。

这个担心不是没有道理。普通跑步时，膝盖承受的地面冲击力可以达到体重的3到4倍。如果体重偏大、动作不对，跑上几个月，膝盖真的可能出问题。

但超慢跑完全不一样。

因为速度慢、步幅小，每一步落地的时候，对膝盖和髋部的冲击力比普通跑步小至少30%，有的研究甚至说能减半。南京体育学院运动健康学院运动康复系主任戴剑松公开表示过，即使是骨质疏松、退化性关节炎或膝盖动过手术的患者，也可以遵医嘱进行超慢跑练习。

这不是说超慢跑对膝盖零压力，而是说它的压力小到大多数中老年人的关节都能承受。而且，规律、适度的力学刺激反而能促进关节滑液流动，给软骨输送营养。用进废退，关节也是一样。

再一个燃脂效率，尤其是内脏脂肪，超出朋友们的想象想象。

尤其是内脏脂肪，包裹在器官周围，看不见摸不着，但它是糖尿病、高血压、心血管疾病的"隐形杀手"。

超慢跑的强度，恰恰落在脂肪燃烧比例最高的区间。

运动生理学有个基本规律：强度越低，脂肪供能比例越高。超慢跑时心率一般维持在最大心率的50%到70%，这个区间里，身体主要靠燃烧脂肪来供能。研究表明，当运动强度维持在最大心率的50%到60%时，深层内脏脂肪的分解效率比普通慢跑高30%。

有研究做过对比，8周之后，超慢跑组的内脏脂肪减少率是12.3%，普通跑步组是10.2%。跑得更慢的人，内脏脂肪反而减得更多。

日本筑波大学还有一项实验：每周3次、每次20分钟超慢跑，坚持一年，内脏脂肪的减少量跟严格控制饮食的组相当，而且不用饿肚子。

这对管不住嘴又迈不开腿的中老年人来说，简直是福音。

超慢跑的好处当然还远不止减脂。

2026年，我国研究人员在《医学前沿》期刊上发表的研究指出，超慢跑兼具温和安全、稳定降糖、依从性高三大优势，尤其适合需要长期管理血糖的中老年人。因为全程强度柔和，不会引起血糖剧烈波动，又能持续改善胰岛素敏感性。

血压方面，有研究追踪了超过5万人、长达15年，发现老年人如果每周坚持3次、每次30分钟超慢跑，高血压的控制率比单纯用药高18%。

血管更直接。超慢跑时肌肉有节奏地收缩，可以刺激血管内皮细胞释放一氧化氮，让血管舒张功能改善。有研究发现，坚持超慢跑三个月以上，血管弹性改善率可以达到73%；坚持半年以上，血管年龄能年轻5岁。

这些数据不是编出来的，是一项一项研究测出来的。

为什么超慢跑特别适合中老年人？说到底，这三个原因是最为重要和关键的。

第一，门槛低。不需要装备，不需要场地，换双鞋就能出门。甚至在家原地超慢跑也行。速度慢到不会喘不上气，不会累到第二天起不来。

第二，能坚持。运动这件事，能坚持的才是最好的。很多人一开始就猛跑，跑三天伤了膝盖，然后彻底放弃。超慢跑因为不累、不痛苦，反而更容易长期坚持。而长期坚持，才是运动产生效果的前提。

第三，安全。对关节友好，对心脏负担小，不容易出意外。中老年人运动，安全永远是第一位的。

如果朋友们有想想试试的，记住以下这几点。

第一，速度要慢。慢到什么程度？能边跑边跟人正常说话，不喘粗气。如果说不出完整的句子，说明太快了。

第二，步频要高，步幅要小。每分钟大概170到180步，但每一步都很短，几乎是小碎步。这样冲击力最小。

第三，时间从短到长。刚开始每次15到20分钟就行，慢慢加到30分钟，甚至更久。每周3到5次。

第四，跑完别立马停，慢走几分钟冷身。

最后提醒一句，有严重心脏病、高血压控制不好、或者关节急性炎症的朋友，开始之前最好先问问医生。别逞强。

人到了一定年纪，最怕的不是老，是动不了。

膝盖疼、走不远、爬楼喘、肚子越来越大、血压血糖越来越高——这些不是衰老的必然结果，很多时候是因为你太久没动了。

超慢跑不是什么神奇的东西，它就是一种被严重低估的、适合普通人的运动方式。它不要求你跑得快，不要求你跑得多，只要求你动起来，并且能一直动下去。

我见过一些中老年朋友，从超慢跑开始，慢慢找回了身体的状态。三个月后体检，血糖降了，血压稳了，肚子小了，走路也轻快了。

你不需要成为运动员。你只需要穿上鞋，出门，用最慢的速度，跑起来。就这么简单。不相信，你可以试两个月左右的时间。你自己就能体会到改变的效果如何了

参考文献：

[1] 央视网. 三伏天运动，试试"超慢跑"[EB/OL]. 2026-08-10.

[2] 梅芳久仁子. 超慢跑的生理学研究[M]. 日本筑波大学, 2022.

[3] Li Y, et al. Effects of slow jogging on glycemic control in middle-aged and older adults: a randomized controlled trial[J]. Frontiers in Medicine, 2026.

[4] 新华网. 超慢跑：比走路耗能 比跑步轻松[EB/OL]. 2024-11-21.

[5] Tanaka H, et al. Slow jogging reduces visceral fat and improves metabolic syndrome markers in middle-aged adults[J]. Journal of Sports Medicine, 2022.